Day 4（上背）
- 上背
- プローン"T"エクササイズ（ウエイトなしで32回×3セット）
- プローン"I"エクササイズ（ウエイトなしで32回×3セット）
- ワンアーム・ロウ（自重で肩甲骨のリトラクションのみ、左右各24回×5セット）
- シュラッグ（12回×3セット＋軽負荷で30回×1セット）←前回より2reps up
- ヨガ
- 『Viniyoga Therapy for the Upper Back, Neck & Shoulders with Gary Kraftsow』
- 「Upper back and Neck Therapy」
- 『Viniyoga Therapy for the Upper Back, Neck & Shoulders with Gary Kraftsow』
ワンアーム・ロウでようやく右の代償動作が減り、皮膚の下で肩甲骨がスライドする感覚がつかめてきました。それでも左の肩甲骨ほど自在には動かせていないんですが、まずは進歩かと。
ところで最近シュラッグで扱う重量が順調に伸びていて、僧帽もそれにつれて発達してきました。意外と伸びしろがあったみたいなんで、どんどん重いものにチャレンジして行こうと思います。
Day 3（腹筋）
- ローカル筋
- 『体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング』
- STEP 1-8
- 『体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング』
- 腹筋
- 『Hollywood Trainer 21 Day Core & Stretch Workout』
- 「Core Workout」
- 『The Best of Tamilee Abs! Abs! Abs!』
- 「Tighter Asset Abs」
- 『Hollywood Trainer 21 Day Core & Stretch Workout』
内外腹斜筋に強烈に効くプログラム「Tighter Asset Abs」に2度目のチャレンジ。慣れてきたためか少しだけ楽にはなったものの、あくまでもその度合いは「少しだけ」。まだまだ鍛える余地がありそうなので、しばらく腹筋の日はこのプログラムと他のプログラムの2本立てでいってみます。
Day 2（肩リハ）
- 肩リハ
- エクスターナル・ローテーション on ストレッチポール（セラバンド赤×22回×3セット）
- 胸のストレッチ（20秒×左右各5セット）
- ペンデュラム（1.5kg×左右各1分×2セット）
- 仰向け合せきのポーズ（5分×1セット）
- ショルダー・プロトラクション・スパイン on ストレッチポール（左右各1.5kg×50回×3セット）
- スタンディング・エクスターナル・ローテーション（セラバンド赤×22回×3セット）
- インターナル・ローテーション（1.5kg×22回×左右各3セット）
- ライイング・サイド・ラテラル・レイズ（1kg×左右各50回×3セット）（セットの内訳：レギュラー10＋ハード30＋イージー10）
- ヨガ
- 『Viniyoga Therapy for the Upper Back, Neck & Shoulders with Gary Kraftsow』
- 「Upper back and Neck Therapy」
- 『Viniyoga Therapy for the Upper Back, Neck & Shoulders with Gary Kraftsow』
ショルダー・プロトラクション・スパインのレップスが50回に達したので、次から重量を増やす予定。
Day 1（脚・下背）
- 筋トレ
- スクワット（8回×2セット）
- デッドリフト（8回×2セット）←前回より2.5kg up
- ヨガ
- 『Viniyoga Therapy for the Upper Back, Neck & Shoulders with Gary Kraftsow』
- 「Upper back and Neck Therapy」
- 『Viniyoga Therapy for the Upper Back, Neck & Shoulders with Gary Kraftsow』
左の四頭筋が完全には治っていないため、スクワットは現状維持とし、デッドリフトの記録向上に専念してます。もちろんデッドでも四頭筋は使うのですが、なるべくハムと尻を使って挙げるようにし、トレーニング直後に四頭筋をよくアイシングをしておけば大丈夫みたい。ザムストのコールド＆ホットパックは神。
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肩峰下インピンジメント症候群の人が避けるべき筋トレ種目とその代替種目
Who Has a Cranky Shoulder? How to Train Around It | Breaking Muscleより、自分用のメモ。
- 肩峰下インピンジメント症候群の人が筋トレで避けるべき動き
- 上腕骨の屈曲（腕を頭より高く挙げる動き）
- 上腕骨の外転（腕が横に張り出す動き）
- 上腕骨がソケット内で前方に滑る動き（ディップスなど）
- 具体的な禁忌種目例
- オーバーヘッド・プレス
- ラテラル・レイズ／フロント・レイズ
- アップライトロウ
- ベンチプレス
- プルアップ
- ディップス
- バックスクワット（※肩と胸椎の柔軟性が低い場合）
- 代替種目としてやれるもの
どういう理屈でこうなるのかについては、元記事（英語よ）をご覧ください。個人的にはとても納得しました。禁忌種目の中に、これまで「もう肩痛くないからいいか」と迂闊に再開して痛みがぶり返し、回復が後戻りになった種目がいくつも入ってましたから。もうちょっとリハビリが進んだら、筋トレメニューにランドマインプレス（ハーフニーリング・ワンアーム・ランドマインプレスやスパイン・ワンアーム・ランドマイン・フロアプレスなど）を取り入れてみる予定です。
Day 4（上背）＋腕
- 上背
- プローン"T"エクササイズ（ウエイトなしで31回×3セット）
- プローン"I"エクササイズ（ウエイトなしで31回×3セット）
- ワンアーム・ロウ（自重で肩甲骨のリトラクションのみ、左右各23回×5セット）
- シュラッグ（10回×3セット＋軽負荷で30回×1セット）
- 腕
- スカルクラッシャー（10回×3セット）
スカルクラッシャーで前回10回×3セット挙がらなかった重量が、今日は挙がりました。嬉しい。二頭はまだ大事をとって休んでいます。
Day 3（腹筋）
- ローカル筋
- 『体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング』
- STEP 1-8
- 『体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング』
- 腹筋
- 『The Best of Tamilee Abs! Abs! Abs!』
- 「Best of Tamilee Buns, Abs, Arms」
- 「Best of Tamilee Thighs, Abs, Cardio」
- 「Stretch」
- 『The Best of Tamilee Abs! Abs! Abs!』
これで腹筋DVD『The Best of Tamilee Abs! Abs! Abs!』は、椅子を使う「Defy Gravity Chair Core Abs」以外ひと通りやり終えました。「Best of Tamilee Buns, Abs, Arms」と「Best of Tamilee Thighs, Abs, Cardio」はどちらも長さは15分間ですが、前者はペルビックティルトのバリエーションが主体、後者は床から足を上げた状態でのクランチが主体と、内容はかなり違っています。個人的には前者の方が効かせやすい気がしました。
