Day 2（肩リハ）

• 肩リハ
  • エクスターナル・ローテーション on ストレッチポール（セラバンド赤×21回×3セット）
  • 胸のストレッチ（20秒×左右各5セット）
  • ペンデュラム（1.5kg×左右各1分×2セット）
  • 仰向け合せきのポーズ（5分×1セット）
  • ショルダー・プロトラクション・スパイン on ストレッチポール（左右各1.5kg×45回×3セット）
  • スタンディング・エクスターナル・ローテーション（セラバンド赤×21回×3セット）
  • インターナル・ローテーション（1.5kg×21回×左右各3セット）
  • ライイング・サイド・ラテラル・レイズ（1kg×左右各50回×3セット）（セットの内訳：レギュラー10＋ハード30＋イージー10）

セラバンドを赤に変えてから2回目のリハビリ。地味に1レップずつ増やしていますが、これぐらいならまだ全然余裕。黄色のセラバンドで15回反復するのがやっとという時期もあったのが嘘のようです。

Day 1（脚・下背）＋腕

• 脚・下背
  • スクワット（8回×2セット）
  • デッドリフト（9回×2セット）
  • レッグリフト（右のみ30回×2セット）
• 腕
  • スカルクラッシャー（同重量で10回、8回、6回）
• 『ゆるみ筋＆こわばり筋のコンディショニング―ゆがみを正せば痛みは消える』（矢野史也、道和書院）
  • 骨盤後傾改善エクササイズ
    • ハムストリングスのストレッチ3種
    • 臀部のストレッチ2種

スカルクラッシャーの重量を前回よりアップ。2.5kg上げただけでいきなりハードになりました。まずは10回3セットを目指そう。

Day 4（上背）

• 上背
  • プローン"T"エクササイズ（ウエイトなしで30回×3セット）
  • プローン"I"エクササイズ（ウエイトなしで30回×3セット）
  • ワンアーム・ロウ（自重で肩甲骨のリトラクションのみ、左右各22回×5セット）
  • シュラッグ（12回×3セット＋軽負荷で30回×1セット）

シュラッグの重量がだいぶ適正値に近づいてきた感じ。でも12回×3セットも挙がってしまうようではまだまだ軽いので、次回はさらに増やす予定です。

Day 3（腹筋）／『The Best of Tamilee Abs! Abs! Abs!』に初チャレンジ

Tamilee Webb: The BEST of TAMILEE Abs, Abs, Abs,

• 腹筋
  • 『The Best of Tamilee Abs! Abs! Abs!』
    • 「Tight on Time Hot Spots Super Abs」
    • 「Tight on Time Body Blast Abs to the Core」

Tamileeの腹筋プログラム「Tight on Time Hot Spots Super Abs」、「Tight on Time Body Blast Abs to the Core」に初チャレンジ。前者はダンベルを膝裏に挟んだり、あるいは手に持ったりして腹筋の負荷を増やす種目が新鮮でした。後者はやや複雑な動きが多く、振付（というのか？）をマスターしないと効かせるのが難しい部分あり。どちらかと言うと前者の方が好き。

Day 2（肩リハ）＋腕／セラバンド赤＆EZバー導入／右肩の腱痛めた？

• 肩リハ
  • エクスターナル・ローテーション on ストレッチポール（セラバンド赤×20回×3セット）
  • 胸のストレッチ（20秒×左右各5セット）
  • ペンデュラム（1.5kg×左右各1分×2セット）
  • 仰向け合せきのポーズ（5分×1セット）
  • ショルダー・プロトラクション・スパイン on ストレッチポール（左右各1.5kg×40回×3セット）
  • スタンディング・エクスターナル・ローテーション（セラバンド赤×20回×3セット）
  • インターナル・ローテーション（1.5kg×20回×左右各3セット）
  • ライイング・サイド・ラテラル・レイズ（1kg×左右各50回×3セット）（セットの内訳：レギュラー10＋ハード30＋イージー10）
• 腕
  • スカルクラッシャー（15回×3セット）
  • EZバー・カール（12回×3セット）
• ヨガ
  • 『Deep Stretch/ Yin Yoga with Mimi Solaire』
    • 「Neck and Shoulders」

これまでリハビリに使っていたセラバンド黄色を卒業し、一段階強度（ゴムの抵抗力）が高い赤に変えました。

セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ バンドタイプ 2m TBB-2 レッド 強度レベル0

さらに、二頭と三頭のトレーニング用にEZバー（Wバーとも言います）も購入。

IROTEC (アイロテック) レギュラーWバー 上腕二頭筋 腕力 筋力増強

EZバーはこんな種目に使ってます。


これまで三頭のトレーニングはトライセップ・キックバックしかやってなかったんですが、あれ、本来単独でやるには向かない種目なんですよね。長頭をほとんど使わないから。ご家庭でできて、肩のインピンジメントに響きにくく、かつ重いのが扱える種目といえばスカルクラッシャー（ライイング・トライセップ・エクステンションとも言います）。スカルクラッシャーにはEZバー必須でしょうということで、今日から導入してみました。安いバーですがホームジムで使う分には支障はなく、いい感じで効いてくれてます。

ただ、その後にやったEZバー・カールで調子に乗って重いのを挙げすぎ、フォームが崩れて右の上腕二頭筋の腱を軽く痛めてしまったのは残念。たいしたことはないんですが、しばらく大事をとって二頭のトレーニングは休み、その分三頭をがんばるつもりです。

組体操を中止できないダメ大人の背中にこれを乗せよう（写真付提案）

子供が怪我してるのに、まだ組体操すんの？

• 組み体操：大阪府八尾市小中学校　事故で１２人骨折 - 毎日新聞

大阪府八尾市の小中学校で昨年以降、組み体操の本番や練習中に少なくとも１２人の児童生徒が骨折していたことが、同市教委への取材で分かった。事態を重く見た市教委は来年以降、組み体操の種目や安全対策を検討する。

組体操で大きなけがが起こったのはこの学校だけではなく、以前からリスクの指摘はされてきました。こんな状況でもまだ、どうしても子供に組体操をやらせないと気が済まない大人は後を絶たない（例1、例2）ようで、正直うんざりしています。

大人がまず範を垂れろ

そこで提案。その手の大人には、子供たちが強制されているのと同じだけの荷重に耐えてもらいましょうよ。もちろん四つん這い姿勢で。

組体操の種目「ピラミッド」の何段目で何人分の重量がかかるかという計算は、既にいろいろ発表されています。たとえば、このあたり。

• https://twitter.com/ma85003/status/646492365469814784

上記リンク先から飛べるPDFによれば、平面型の3段ピラミッドの場合、最下段の人が受ける重みは最大で1.5人分の体重。5段になると3.125人分。立体（三角錐）型の10段ピラミッドだと、最大で3.9人分の体重を支えねばならないそうです。

厚生労働省の統計（平成26年度）によれば、日本人の体重の平均値は40代男性で70.5kg、女性で54.7kgです。組体操推進派の大人たちが耐えるべき荷重をこれらの数値をもとに計算してみると、以下のようになります。

• 「平面型3段ピラミッドまでやらせたい」という大人ならば、女性で約82kg、男性で約106kg
• 「平面型5段ピラミッドまでやらせたい」という大人ならば、女性で約171kg、男性で220kg
• 「立体（三角錐）型10段ピラミッドまでやらせたい」という大人ならば、女性で約213kg、男性で275kg

重さを写真で実感しよう

数字だけでは重さが実感しにくいという方もいらっしゃることでしょう。そこで、上の計算で得られた数値とほぼ同程度の重さの物の写真を用意してみました。

平面型3段ピラミッドの場合

女性：フジ医療器サイバーリラックス AS-840BK（重量81kg）

男性：パナソニック4ドア冷蔵庫　NR-JD5100V（重量105kg）

平面型5段ピラミッドの場合

女性：カワサキNinja250/250 Special Edition（車両重量172kg）※写真はムックですが、実物は250ccクラスのオートバイです。

男性：耐火金庫（100万変換ダイヤル錠＋電子ロック錠）片開きタイプ KCJ　KCJ51-2D（重量220kg）

立体（三角錐）型10段ピラミッドの場合

女性：ヨド物置　エルモ　LMD-2908　一般型　【追加金額で工事も出来ます】　 エバーグリーン（重量213kg）

男性：マツモト物置 MA-2614（重量276kg）

応用問題

自分の背中に上記画像の物体と同じ重みがのしかかっている状態でこうなることを想像してみましょう。

おわりに

思うに組体操ってカルトの洗脳と変わらないんじゃないですかね。体重比でマツモト物置（276kg）なみの重量を負わせ、怪我をしたり死んだりする恐怖に延々耐えさせるというのは、ターゲットを極限状態に追い込んで判断力を弱らせるカルトのテクニックと同じでしょ。その極限状態の中で子供たちに「成長」「一体感」「無限の可能性」等々の価値観を刷り込み続けて高揚感を煽り、同調させようとするのも、まさにカルト。人命よりも教団（この場合、学校）の価値観を大事にするところもそう。

こんな危険なことは即刻やめるべきです。それでもまだ「どうしてもやらせたい」とおっしゃる方は、まず自らパナソニックの4ドア冷蔵庫（105kg）だのカワサキのオートバイ（172kg）だのを背中に乗せて（もちろん物置でも可）じっと耐え続ける姿を動画に撮ってYouTubeにでもアップロードし、その体験の前と後で自分がどう「成長」したのか具体的な根拠を挙げてプレゼンなさってみてはいかがでしょう。あ、「集団でやらねば意味がない（だから自分はやらない）」というごまかしはなしね。なんなら教員または保護者が一堂に会して仲良く耐火金庫（220kg）やマッサージチェア（81kg）を担げばいいんだから。絶対にやらないと思いますが。

ともかく、これ以上子供が理不尽に痛めつけられるのは見てらんないよ。やめさせようよ、こんなこと。

Day 1（脚・下背）／左四頭筋に張り

• 『ゆるみ筋＆こわばり筋のコンディショニング―ゆがみを正せば痛みは消える』（矢野史也、道和書院）
  • 骨盤後傾改善エクササイズ
    • ハムストリングスのストレッチ3種
    • 臀部のストレッチ2種
    • 腹筋のストレッチ2種
    • レッグリフト（右のみ30回×3セット）
  • 左高位の骨盤傾斜改善エクササイズ
    • 股関節のストレッチ
    • 脊柱起立筋のストレッチ
• 脚・下背
  • スクワット（8回×2セット）
  • デッドリフト（8回×2セット）
  • 水平足上げ（100回）

腸腰筋の種目として水平足上げをやってみたところ、左の四頭筋に張りが。痛みはないのですが、念のためアイシングしておきました。当分スクワットの重量は控え目にして、デッド主体でやっていこうと思います。