筋トレ（脚・肩）／下半身トレは「スクワット→デッドリフト→ランジ」の順番で！
スプリット法の3日目、脚と背中の日。
石井直方著『トレーニング・メソッド』（ベースボール・マガジン社）によると、「下半身を総合的に鍛えたいなら、スクワット、デッドリフト、ランジという順番でトレーニングするのがベスト」（p. 122）なのだそうです。そこで今日はこの通りにメニューを組み、負荷なども同書を参考にして、下記のようにしてみました。
- スクワットは大腿四頭筋7割：大臀筋＆ハムストリング3割の配分（つま先の上に膝がくるフォームだと、ちょうどそれぐらいになるらしい）で8RM（8回しか上がらない重量）×4セット
- デッドリフトは8RM（8回しか上がらない重量）×3セット
- ランジは重すぎない重量（10回でかなり効くぐらいの負荷）で片脚10回ずつ（両脚で20回）×3セット
めちゃくちゃ効きました。
なお、同書によるとスクワットは大きい筋肉を使うため、本来なら6セットぐらいやらないと十分な効果を上げにくい種目なのだそうです（p. 103）。6セットではきついという人は、スクワットを4セットぐらいにして、ランジかレッグエクステンション2〜3セットと組み合わせてもよいとのこと。ヘタレなあたしはスクワットを6セットもやると吐きそうになるので、ランジと組み合わせています。
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