筋トレでの各部位の基本的な種目および負荷

個人的なメモとして、『トレーニング・メソッド』（石井直方著、ベースボール・マガジン社）からまとめておきます。

大胸筋

• ベンチプレス、ダンベルプレス、フライなど
  • 4〜18RMの重さで、RMまで3セット
  • マシンよりフリーウエイトの方が刺激が強いので、できればバーベル・ベンチプレスをメイン種目に

三角筋

• サイドレイズ、フロントレイズ、ベントオーバー・リアレイズ
  • 10RM中心で3セット
• もっと肩を総合的に鍛えたい人、プッシュ動作を強くしたい人はプレスも必要
  • 動作に直結させるにはプレスを優先すべき

脊柱起立筋

• デッドリフト
  • 8RM×3セットが基本、物足りなければ少しずつ増やす
• バックエクステンション
  • 20〜30RM
  • 遅筋繊維が多いので低負荷高回数で

広背筋

• 大きな筋肉なので、プルダウン系、ロウイング系、チンニングなどで3種目ぐらいやる必要がある
• プルダウンやロウイング系は8RMを中心に

大腿四頭筋

• もっとも大事なのはスクワット
  • 8RMで6セット
  • きつい場合はスクワット4セット＋レッグプレスやエクステンションを2〜3セット

ハムストリングス・大臀筋

• ランジ
  • 10回でかなり効くぐらいの重量で、片足10回ずつ（両足で20回）を1セットとし、3セットやる
  • 切り返しの力発揮がもっとも重要、だらだらやっても効かない
• 下半身を総合的に鍛えるのなら、スクワット、デッドリフト、ランジの順にやる

上腕二頭筋

• 筋肉が縮んだ位置、伸びた位置と2通りぐらいのメニューで各種目8回3セット
  • 筋肉が縮んだ位置の種目：プリーチャーベンチ・カール
  • 筋肉が伸びた位置の種目：インクライン・ダンベルカール

上腕三頭筋

• 筋肉が縮んだ位置、伸びた位置を組み合わせて（できれば中間の位置の種目も入れて）計2〜3種目、各8回3セット
  • 筋肉が伸びた位置の種目：立位でのトライセプス・プレス
  • 筋肉が縮んだ状態の種目：プレストレス・プレスダウン
  • その中間：トライセプス・プレス・ライイング
  • 内側頭と外側頭に強い負荷を：トライセプス・キックバック（手の甲を上に向けるとより外側頭に効く）

下腿

• 腓腹筋
  • スタンディング・カーフレイズ
    • 1セット20〜30回
    • ある程度の回数をこなさないと効かない
    • 膝関節がロックするぐらい伸ばしておこなう（膝がゆるむとヒラメ筋の関与が増し、刺激が小さくなる）
• ヒラメ筋
  • 1セット50〜100回
  • ヒラメ筋は遅筋繊維が多いため、多めのレップでやる

参考書籍

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