上背 プローン"T"エクササイズ（ウエイトなしで30回×3セット） プローン"I"エクササイズ（ウエイトなしで30回×3セット） ワンアーム・ロウ（自重で肩甲骨のリトラクションのみ、左右各22回×5セット） シュラッグ（12回×3セット＋軽負荷で30回×1セット） シュ…