バレーボール選手の胸郭出口症候群とローテーター・カフ断裂のリハビリプログラム（動画）

こんな動画を見つけたので、肩リハの日にうまく組み込めないかと思案中です。既に肩リハとしてやっている種目がけっこうあるので、それ以外のいわば差分けを採り入れてみようかと。

以下、動画の内容をメモ。

Beginners Phase

1. Circuladuction exercise（ペンデュラム、3セット×1分）
2. Wall climb with fingers（3セット×1分）
3. Shoulder extensor stretch with bar（仰向けで両手を縦に開いて棒を持ち、上下させる。上の手が床〜垂直の位置往復。2セット×10レップス）
4. Isometric external rotation against wall（2セット×10レップス）
5. Wall/corner stretch（3セット×30秒）
6. Shoulder inferior capsule stretch（スタンディングで三頭筋ストレッチ、3セット×30秒）
7. Rope and pulley（3セット×30秒）
8. Standing dynadisc balance（4セット×15秒）
9. Pelvic tilts on stability ball（3セット×10レップス）
10. Crunches on stability ball（3セット×10レップス）

Intermediate Phase

1. Standing military press with dumbbells（3セット×10レップス）
2. Reverse flys laying prone（台にうつぶせでリバース・フライ、ダンベルなし3セット×10レップス）
3. External rotation with dumbbell（3セット×10レップス）
4. Bent over rows（3セット×10レップス）
5. Wall push ups（3セット×10レップス）
6. 4-way theraband（インターナル、エクスターナル、気をつけで前から後ろ、気をつけで後ろから『前へならえ』近くまで、各3セット×10レップス）
7. Rhythmic contraction（あおむけで前へならえ、補助者に多方向につっついてもらう。3セット×30秒）※http://www.salvia-s.com/blog/2015/02/post-354-1088915.htmlのエクササイズで代用できるかも？
8. Weight shifting on BAPS board（バランスボードでプランク姿勢、左右にゆらす。（3セット×30秒）
9. Dead bugs（仰向けで両手は体側、クランチ状態で頭を上げ、両足を交互にもも上げ状態で上げる。下の足は伸ばし、マットにつけない。3セット×1分）
10. Stability ball diagonal rotations with medicine ball（バランスボールに座り、メディシンボールを左右交互の肩上方向に振り上げる。3セット×左右各15レップス）

Advanced Phase

1. DB row and tricep extension（2セット×15レップス）
2. Weighted shrugs（3セット×15レップス）
3. Standing upward rows（アップライトロウ、3セット×15レップス）
4. Straight arm side planks（手のひらをつきサイドプランク、足先は上の足を前にして軽くクロス、上の手は腰に。2セット×左右各45秒）
5. Push up walks（手足を交互に拡げ左右に移動、3セット×10ヤード）
6. Dynadisc push ups（2個のバランスディスクに手をつきプッシュアップ、3セット×10レップス）
7. Side to side push ups（ボトムポジションで左右に軽くスライドしてから身体を持ち上げる。3セット×5レップス）
8. Ropes（3セット×20秒）
9. DB reverse flys（インクラインベンチにうつぶせでリバースフライ、3セット×10レップス）