肩リハ＋胸郭出口症候群リハ＋ヨガ（『綿本彰プロデュース 骨盤ヨガ・ダイエット』）他

トレーニング 怪我とリハビリ
  • ヨガ
  • 肩リハ
    • プローン"T"エクササイズ（ウエイトなしで20回×3セット）
    • プローン"I"エクササイズ（ウエイトなしで20回×3セット）
    • エクスターナル・ローテーション on ストレッチポール（セラバンド黄×30回×3セット）
    • 胸のストレッチ（20秒×左右各5セット）
    • ペンデュラム（1.5kg×左右各1分×2セット）
    • ショルダー・プロトラクション・スパイン on ストレッチポール（30回×3セット）
    • 仰向け合せきのポーズ（45秒×5セット）
    • スタンディング・エクスターナル・ローテーション（セラバンド黄×30回×3セット）
    • インターナル・ローテーション（1kg×30回×左右各3セット）
    • ライイング・サイド・ラテラル・レイズ（1kg×左右各30回×3セット）
    • ダンベル・シュラッグ（左右各2kg×30回×3セット）
  • ストレッチポール
  • 肩のモビリティ改善エクササイズ
    • Standing Unilateral Chest Openers
    • Cow’s Face
    • Sitting Triceps Stretch
  • 『ゆるみ筋＆こわばり筋のコンディショニング―ゆがみを正せば痛みは消える』（矢野史也、道和書院）
    • 骨盤後傾改善エクササイズ
      • ハムストリングスのストレッチ5種
      • 臀部のストレッチ3種
      • 腹筋ストレッチ3種
      • ニー・トゥー・チェスト（25回×2セット）
    • 左高位の骨盤傾斜改善エクササイズ
      • 右股関節外転筋のストレッチ
      • 左脊柱起立筋のストレッチ

右膝に軽い痛みが出ているため、Day 1（下半身筋トレ）をすっ飛ばしてDay 2（肩リハ）に移行。プローン"T"と"I"は16レップスからいきなり20レップスに増やしてみました。やればできるもんだ。その他の筋トレ種目も、ついに30レップスの大台に。ヨガは買ったばかりのDVD『綿本彰プロデュース 骨盤ヨガ・ダイエット』（レビュー）の60分間のプログラムをやってみたのですが、やさしい内容なのに姿勢矯正効果がたいへん高く、「最初からこれをやっとけば肩のインピンジメントももっと早く治ったんじゃね？」という疑念がわきおこっています。骨盤が傾く→猫背になる→肩のアライメントが狂う→インピンジメント、という流れを断つには、肩周りだけいじっててもダメですし。とりあえず今からでも遅くないので、毎日の運動にこのDVDのポーズをいくつか組み込んで、骨盤周りのバランスを整えていくつもりです。