腰リハ緊張緩和＋腰部の強化（500g）／ペルビックレイズのやり方（動画）

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腰がいてええええええ！！　朝起きたら両側の大腿筋膜張筋と中臀筋が張ってて、それが腰を引っ張ってて痛い痛い痛い痛い。最近真面目に股関節周りの筋肉を鍛え始めたので、筋に緊張が残っていて、それで痛みが出ているのでしょう。こんなときは、休むよりむしろ弱い部分や硬い部分を徹底的にストレッチして徹底的に筋トレするに限ります。というわけで今日のリハビリメニューは以下。

• 腰部のリハビリテーションプログラム（緊張の緩和）
• 腰部のリハビリテーションプログラム（腰部の強化）
  • クランチ（15回3セット）
  • リバースクランチ（15回3セット）
  • ロシアンツイスト（15回3セット）
  • バイシクル（15回3セット）
  • アッパーレイズ（15回3セット）
  • プローンレッグレイズ（15回3セット）
  • 対角のアーム＆レッグレイズ（左右各15回3セット）
  • アーム＆レッグレイズ（15回3セット）
  • ヒップフレクション（（500g10回3セット）
  • ヒップアブダクション（500g10回3セット）
  • ヒップエクステンション（500g10回3セット）
  • ヒップアダクション（500g10回3セット）
  • ペルビックレイズ（15回3セット）
  • ワンレッグペルビックレイズ（15回3セット）
• 全身ストレッチ各種

「腰部の強化」部分は、『新スポーツ外傷・障害とリハビリテーション―イラストでわかるリハビリテーション』のp. 186-187のメニューを元にして腹筋種目だけいくつかアレンジしたもの。これをひととおりやると、最後のペルビックレイズ2種目が死ぬほどキツイです。

ペルビックレイズはペルビックスラストとも言い、太腿の裏側と尻にたいへんよく効くエクササイズ。自宅トレで下半身を鍛えたい人におすすめ。

ペルビックレイズ

両肩とかかとで体重を支えて骨盤を持ち上げます。腰は反らせず、肩から膝まで一直線になるところまで上げていきます。一番上でお尻と腿裏にギューッと力を入れて引き締めると効果的。基本は15回3セットですが、簡単すぎると感じた人は、他の種目をやった後の仕上げにやるか、骨盤の上にバーベルプレートを置くかするといいと思います。

ワンレッグペルビックレイズ

ペルビックレイズを片脚浮かせておこないます。骨盤が左右に傾かないよう注意。動画ではつま先を地面につけてますが、かかとだけで支えた方が負荷が増していいですよ。