腰痛完治/下半身筋トレ再開/クワッド・セットのやり方

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  1. 下半身筋トレ
    • スロー・スクワット
    • スタンディング・レッグ・カール
    • 股関節内旋(ギムニクボールで)
    • 股関節内転(バランスボールで)
    • クワッド・セット
  2. 腰リハ
    • 『新スポーツ外傷・障害とリハビリテーション―イラストでわかるリハビリテーション』より、以下2プログラム
      • 「腰部のリハビリテーションプログラム(緊張の緩和)」
      • 「腰部のリハビリテーションプログラム(腰部の強化)」
        • クランチ(15回3セット)
        • リバース・カール(15回3セット)
        • バイシクル(左右各15回3セット)
        • アッパーレイズ(15回3セット)
        • プローンレッグレイズ(15回3セット)
        • 対角のアーム&レッグレイズ(15回3セット)
        • アーム&レッグレイズ(15回3セット)
        • ヒップフレクション(1.13kg10回3セット)
        • ヒップアブダクション(1.13kg10回3セット)
        • ヒップエクステンション(1.13kg10回3セット)
        • ヒップアダクション(1.13kg10回3セット)
        • ペルビックレイズ(15回3セット)
        • ワンレッグペルビックレイズ(10回3セット)
  3. 肩リハ
    • 『体が硬い人のためのストレッチ』より、肩甲骨コアドリル
    • 『プレミアム ボディ vol.4 リセット&コアコンディショニング』より、以下2プログラム
      • 肩のリラックス
      • 肩甲骨周りのリラックス
  • 「トレーニング・マガジン」vol.16より、インピンジメント対策のストレッチ

6月半ばからずっと続いていた腰痛が、ようやく出なくなりました。喜び勇んで下半身の筋トレを再開。といっても、肩の怪我の都合で重たいバーベルはかつげないため、スロトレ主体で成長ホルモンを分泌させる作戦でいこうと思います。この成長ホルモンが、きっと肩の損傷部分の修復にも役立つはず。

しかし、久しぶりに鏡の前でスクワットしてみて思ったんだけど、どうも動きに変なねじれがありますね。しゃがんでいくと重心が左に寄ってしまう感じ。思うに腰痛の原因はこれだったんじゃないかなあ。ストレッチや地味な筋トレで、こつこつと動きの再教育をしていく必要がありそうです。

今日はスロー・スクワットの他には、クワッド・セットなんてのもやってみました。こんな種目ね。

巻いたタオルを膝裏に入れ、腿の表と裏の筋肉を同時に収縮させてギューッと押しつぶします。腰とカカトを浮かせないよう注意。タオルではなくギムニクボールでもいけます。