下半身筋トレ＋腰リハ（強化＆緊張緩和）／スロトレの秒数up

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1. 下半身筋トレ
   • 水平足踏み
   • ヒンズー・スクワット
   • スロー・スクワット
   • スタンディング・レッグ・カール
   • ワイド・スタンス・スクワット
   • クワッド・セット
2. 腰リハ
   • 『新スポーツ外傷・障害とリハビリテーション―イラストでわかるリハビリテーション』より、以下2プログラム
     • 「腰部のリハビリテーションプログラム（腰部の強化）」
       • プローンレッグレイズ（15回3セット）
       • ヒップフレクション（1.13kg10回3セット）
       • ヒップアブダクション（1.13kg10回3セット）
       • ヒップエクステンション（1.13kg10回3セット）
       • ヒップアダクション（1.13kg10回3セット）
       • ペルビックレイズ（15回3セット）
       • ワンレッグペルビックレイズ（10回3セット）
     • 「腰部のリハビリテーションプログラム（緊張の緩和）」

肩痛は昨日と同じく10段階評価で4ぐらい。起床時からずっと肩甲骨周辺が重だるく固まっていて、鏡で見ると右肩が左より下がっているのがわかります。上腕を90°外転させるのは問題なくできるものの、エンプティカン・エクササイズの動きには違和感ありまくり。できることはできるんですけどね。
アッパーレイズ系の種目は肩の後部に響きそうなので休みとし、今日の背筋種目はプローンレッグレイズのみに。スロー・スクワットは停止時間をちょっと増やし、「3秒で下ろし、3秒止め、3秒で上げる」というやり方に変えました。さらに、水平足踏みとワイド・スタンス・スクワットを新しく追加。アンクルウエイトを使ったリハビリ種目は「2秒で下ろし、2秒で上げる」スタイルでやってみてます。