肩のリハビリ＋腰のリハビリ＋外転筋・内転筋・前頸骨筋のトレーニング

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• 腰部のリハビリテーションプログラム（緊張の緩和）
• 肩のリハビリテーションプログラム
  • ペンダルム（50回1セット）
  • アイソメフレクション（10秒5回1セット）
  • アイソメエクステンション（10秒5回1セット）
  • アイソメインターナルローテーション（10秒5回1セット）
  • アイソメエクスターナルローテーション（10秒5回1セット）
  • アイソメアブダクション（10秒5回1セット）
  • アイソメエルボフレクション（10秒5回1セット）
  • プルダウン（10回3セット）
  • チェストプル（10回3セット）
  • チューブロウ（10回3セット）
• 上半身ストレッチ各種
• その他筋トレ
  • ヒップアブダクション
  • ヒップアダクション
  • シーテッド・トウレイズ

肩のアイソメトリクスを10秒5回ずつに増やしました。腰もだいぶよくなってきたのでそろそろクローディア・シファーの下半身編に復帰したいところですが、大事を取って外転筋・内転筋・前頸骨筋あたりを地味に鍛えるだけにしています。この手の地味トレの何がいいって、座ったままでもできること。軽めの負荷にすれば、テレビを見ながら延々とやってることだってできます。以下、種目紹介。

ヒップアブダクション

膝下にシェイプリングをひっかけ、足をゆっくり閉じたり戻したり。股関節外転筋群に、つまりヒップの外側に効きます。

ヒップアダクション

ボールを膝にはさみ、両膝で押しつぶしたり戻したり。「押しつぶしたまま5秒保持」なんてのもいいですね。股関節内転筋群に、つまり腿の内側に効きます。

シーテッド・トウ・レイズ

座った状態でかかとを床につけ、つま先をゆっくり持ち上げます。向こうずねの前頸骨筋に効きます。物足りなければ回数を多めにするか、ダンベルで負荷を増やすかしても可。