腰リハ（緊張緩和＋腰部の強化）＋『リセット&コアコンディショニング』リセットプログラム／筋トレ後のマッサージは大事

新スポーツ外傷・障害とリハビリテーション―イラストでわかるリハビリテーション
魚住廣信

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腰部のリハビリテーションプログラム（緊張の緩和）
腰部のリハビリテーションプログラム（腰部の強化）
- クランチ（16回3セット）
- ロシアンツイスト（16回3セット）
- アッパーレイズ（17回3セット）
- プローンレッグレイズ（17回3セット）
- 対角のアーム＆レッグレイズ（17回3セット）
- アーム＆レッグレイズ（17回3セット）
- ヒップフレクション（（700g11回3セット）
- ヒップアブダクション（700g11回3セット）
- ヒップエクステンション（700g11回3セット）
- ヒップアダクション（700g11回3セット）
- ペルビックレイズ（15回3セット）
- ワンレッグペルビックレイズ（10回3セット）
棘上筋ストレッチ
『リセット&コアコンディショニング』
- 肩のリラックス
- 肩甲骨周りのリラックス

「腰部の強化」プログラム用のアンクルウエイトを500gから700gに増やしました。意外と楽にできたってことは、もっと重いウエイトも用意しておいた方がいいのかも。
6月下旬にこのプログラムで下半身を鍛え始めた直後には、翌日かなりの筋肉痛に見舞われていました。下手をすると筋肉の張りでかえって腰痛が悪化するレベル。これではいかんと筋トレ直後にストレッチポールやテニスボールで入念にマッサージするようにしたところ、筋肉痛はまったく出なくなりました。だいたい以下のような内容のマッサージをひととおりやっています。