腰のリハビリ（緊張緩和・筋力強化）

• 緊張緩和のプログラム（通常通り）
• 筋力強化のプログラム（今日からスタート）
  1. アブカール（15回3セット）
  2. ニーツーチェスト（10回3セット）
  3. サイドアップ（左右各15回3セット）
  4. ディアゴナルローテーション（左右各15回3セット）
  5. アッパーレイズ（15回3セット）
  6. プローンレッグレイズ（15回3セット）
  7. 対角のアーム＆レッグレイズ（左右各15回3セット）
  8. アーム＆レッグレイズ（15回3セット）
  9. ヒップフレクション（10回3セット）
  10. ヒップアブダクション（10回3セット）
  11. ヒップエクステンション（10回3セット）
  12. ヒップアダクション（10回3セット）
  13. ペルビックレイズ（15回3セット）
  14. ワンレッグペルビックレイズ（左右各10回1セット）

緊張緩和のプログラムは、これまで計4回繰り返してみて特に支障がなさそうだったので、以降同じメニューで固定することにしました。さらに、痛めた背中もだいぶ回復してきたので、今日からは腹筋・背筋・股関節周りの筋力を強化するメニューも開始。
まともな筋トレは実に12日ぶりとあって、筋力強化の種目はどれもキツかったです。腹筋はニーツーチェストで既に死にそうになるし、レイズ系では吐きそうになるし、股関節周りのメニューでは、まだ自重のみの負荷だというのに規定回数をこなすだけで精一杯。最後の種目「ワンレッグペルビックレイズ」は、本当は3セットやるはずだったのですが、とてもそこまで上がりませんでした。
しかしこの筋力強化メニュー、けっこうビリーズブートキャンプとかぶってる動きがあって楽しいです。特に股関節周りのプログラムは、コンバットキックで多用する筋肉をそのまま鍛える感じ。当分このメニューで筋力を上げて、再入隊の折には目のさめるようなコンバットキックを放つのが夢です。