腰リハ（緊張緩和＋腰部の強化＋ローカル筋トレ）＋肩・首・肩甲骨のリセットプログラム他

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体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング (神経と筋肉のつながりを促す最強メソッド) 金岡 恒治 小泉 圭介 マキノ出版 2013-06-15 売り上げランキング : 2245 Amazonで詳しく見る by G-Tools

プレミアム ボディ vol.4 リセット&コアコンディショニング [DVD] 趣味 ヒューマックス 2004-06-28 売り上げランキング : 13028 Amazonで詳しく見る by G-Tools

• 腰部のリハビリテーションプログラム（緊張の緩和）
• 腰部のリハビリテーションプログラム（腰部の強化）
  • クランチ（15回3セット）
  • ロシアンツイスト（15回3セット）
  • アッパーレイズ（19回3セット）
  • プローンレッグレイズ（19回3セット）
  • 対角のアーム＆レッグレイズ（19回3セット）
  • アーム＆レッグレイズ（19回3セット）
  • ヒップフレクション（（700g15回3セット）
  • ヒップアブダクション（700g15回3セット）
  • ヒップエクステンション（700g15回3セット）
  • ヒップアダクション（700g15回3セット）
  • ペルビックレイズ（10回3セット）
  • ワンレッグペルビックレイズ（10回3セット）
• 『体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング』よりSTEP0〜3
• 『体が硬い人のためのストレッチ』より肩甲骨コアドリル
• 『リセット&コアコンディショニング 』より以下3プログラム
  • 肩のリラックス
  • 首のリラックス
  • 肩甲骨周りのリラックス
• 上半身ストレッチ各種

背筋種目は各19レップスまで増やしました。今後20レップスまで上げたら、回数より秒数で強度を高めていくつもり。股関節周辺の種目は15レップスのままで、「いかにしてターゲット筋肉に効かせるか」に力点を置いてやってみています。内側広筋とか、意識しないとうまく使えてませんからね。あと、こちらに別項立てて書いたローカル筋のトレーニングも地味にやってます。