3ヶ月で1RMが約30kg増え腹筋も割れました(と書くとなんか通販広告みたい)

3ヶ月間日記をさぼって体を鍛え直してました

いやー、がんばった。がんばったよ、あたし。「みやきち日記」を放置していた3ヶ月間、自分なりにシリアスにハードコアにトレーニングして、デッドリフトとスクワットのの1RM(1 REP MAX、つまり1度だけ持ち上げられる重量のこと)をそれぞれ33kgと27kg伸ばしたよ。握力も5kg増えたし、腹筋もきっちり割り直したよ。人間、やればできるもんだわ……!

もとはと言えば2015年12月、冬期うつっぽくなってトレーニングどころではなかったのが全ての始まり。だるいわ集中力は落ちるわで何もできず、開き直って「日照時間が増えてくるまでは休もう」と決め、冬至あたりまで運動をさぼってダラダラしてたんでした。暇さえあれば横になり、かつ、心の安定を保つために甘いものも積極的に摂っていたので、そりゃもう体がなまるなまる。ちなみにいちばんよく食べていた甘いものは、セブンイレブンのワッフルコーンのミルクバニラアイス。おいしいけど298kcalもあります。

そんなこんなでそこそこ調子が戻ってきた年末あたり、鏡に映る自分の状態をチェックしたら、「ガーディアンズ・オブ・エンジェルズの撮影のために体を絞ったクリス・プラットがまた太りつつあるときの腹筋はさもあろうか」てな大変ヤバげな状態になっているではありませんか。要は、「せっかく割った腹筋に脂肪が乗って不吉なぷよ感が漂い始めている」という状態です。で、心機一転、年明けから綿密なスケジュールのもとにキツめのウエイトトレーニングを再開しました。トレーニングの全体的な目標は以下の通り。

  1. 怪我をしない(リカバリーに最大の注意を払う)
  2. 筋力の向上
  3. フィジークの向上

優先順位は1>2>3です。

1. リカバリーのためにやったこと

  • 1日最低7時間(できれば8時間)の睡眠をとる
  • 筋トレ前にヨガ、筋トレ後にフォームローラーによるセルフマッサージとストレッチ
  • 総摂取カロリーを削らない(約1800kcal/dayぐらい)
  • 毎日体重1gあたり2gのたんぱく質を摂取(筋トレしない日も必ず摂取)
  • 食事は1日5食(基本3食+トレーニング前後の補食2食)
  • 野菜のがむしゃらな摂取
  • 果物を毎日80kcalぐらい摂る
  • 古傷がある箇所はワークアウト前にホットパックで温め、ワークアウト後にアイシングする

上記のうちいちばん効いたのは睡眠でした。寝不足状態でせっせと筋トレしつつ「自分は筋肉がつきにくい体質なのだ」とか思ってる人は、今すぐスマホをかなぐり捨てて、深夜の酒だのTV視聴だのもやめて、睡眠時間を確保したほうがいいです。寝ないと太りやすくもなりますしね。

リカバリー用に使ってよかったもの
  • 『Viniyoga Therapy Complete Back Care』

上半身の筋トレ前にUpper Back編、下半身の筋トレ日前にLow Back編のプログラムをそれぞれひとつずつやるようにしています。元はと言えば右肩のインピンジメントのリハビリのためにUpper Back編のDVDを購入したのですが、それがとてもよかった(ローインパクトなのに肩のモビリティが明らかに改善された)のでLow Back編も追加購入したんでした。体が温まり、アライメントが修正されるので、怪我予防にいい感じです。インピンジメントも、もう痛みはなくなりました。

  • グリッドフォームローラー

筋トレ後のセルフマッサージのために購入。長いフォームローラーで代用してできないことはありませんが、ものすごく広い邸宅に住んでいない限り、マッサージにはこういう短いものの方が便利です。米Amazonで売ってる『Full Body Foam Rolling DVD』をお手本に毎日これでコロコロしていますが、やるとやらないでは回復の速度に大きな差が出ます。

  • 『きょうのストレッチ100 POWER UP!!』

きょうのストレッチ POWER UP!! 100

きょうのストレッチ POWER UP!! 100

下北沢ふしぎ指圧の斎藤充博さんがおすすめされているので買ってみた本。イラストがわかりやすい上に、付属DVDがとても便利です。これまでスクワットで使用重量が増えてくるといつも膝の微妙な痛みに悩まされていたのですが、このDVDの下半身用プログラムで細かい筋肉までじっくりストレッチするようになってから、全然痛みが出なくなりました。たぶん股関節外旋六筋のストレッチが効いてる。

冷凍庫で凍らせればアイシング用のコールドパック、電子レンジで温めればホットパックとして使える便利グッズ。計4個買って、2個ずつそれぞれコールドパック用とホットパック用として使っています。古傷持ちには欠かせないアイテム。

2. トレーニングとしてやったこと

1月
  • 4分割のスプリット・ルーティンで「ABCDX」(Xは休み)の5日サイクル
    • A: 脚(四頭・ハム・カーフ)
    • B: 胸・三頭・腹筋
    • C: 背中・二頭
    • D: 肩
    • X(休み): ヨガ、ストレッチなど
  • セットの組み方は「8レップス2セット」中心
  • 胸の種目として、スパイン・ワンアーム・ランドマイン・フロアプレスを採用
  • 背中の種目として、Tバー・ロウを採用
2月
  • 使用重量が増えてハードになってきたため、休みの日を増やして「ABXCDX」(Xは休み)の6日サイクルに変更
    • A: 脚(四頭・ハム・カーフ)・前腕
    • B: 胸・三頭・腹筋
    • C: 背中・二頭・前腕
    • D: 肩
    • X(休み): ヨガ、ストレッチなど
  • セットの組み方は「8レップス2セット」中心
  • 前腕のトレーニングを週2回入れる(リストローラーとCOCグリッパーを導入)
3月
  • さらにハードになってきたため、5分割のスプリット・ルーティンで「ABXCDEX」(Xは休み)の7日サイクルとする
    • A: 脚(四頭・ハム・カーフ)・二頭・前腕
    • B: 胸・三頭・腹筋
    • C: 背中・二頭・前腕
    • D: 肩
    • E: 腹筋・カーフ
    • X(休み): ヨガ、ストレッチ、または完全休息
  • セットの組み方は「8レップス2セット」中心
  • 前腕に加え、二頭・腹筋・カーフも週2回トレーニングするようにする
  • 僧帽の種目として、インクラインダンベル・シュラッグを追加(僧帽を強くしてデッドの使用重量を上げる試み)
レーニングで使って良かったもの
  • 『続パワーリフティング入門』(吉田進、体育とスポーツ出版社)

続パワーリフティング入門

続パワーリフティング入門

セットの組み方もフォームの作り方も、みんなこの本を参考にしました。特にデッドのフォームの解説がわかりやすいです。3ヶ月で1RMを約30kg増やせたのは、この本のおかげによるところが大きいはず。

自分が買ったのと同型のものがなかったので、別メーカーの商品画像を貼っておきます。これはバーベルの片方の端を差し込んで、Tバー・ロウランドマイン・エクササイズをするための装置。この写真の商品は部屋のコーナーに置くタイプですが、自分はスクワットラックにボルトで固定できるタイプのものを買いました。1個あるとホームジムでやれることの幅が大きく広がりますし、肩峰下インピンジメントのためベンチプレスやミリタリー・プレスができない人も、これを使ったフロアプレスニーリング・ランドマイン・プレスならできる可能性が高いです。

アメリカ発のハンドグリッパー。握力トレーニングの定番中の定番。ホームセンターで売っている安物とは違い、握り込んでも変にズレたりしません。アルミのグリップの質感も、ローレットが手に食い込まず、かと言って滑らずで大変よろしい。これを使って週2回ほどトレーニングしたところ、両手とも1ヶ月で5kgぐらい握力が上がりました。まだまだ鍛えるよ!

  • ALEXリストエクササイザー(フォームローラー)

ALEX アレックス リストエクササイザー WXR-45

ALEX アレックス リストエクササイザー WXR-45

握力強化の補助として買いました。えらく頑丈な作りで、相当重いプレートを下げても耐えてくれそうです。でも今のところは1.25kgプレートでも前腕がピキピキしそうなほど効くので、そこまで重い負荷を使うのは当分先になりそう。

3. フィジークの向上について

「筋力が増えれば嫌でも筋量も増えるから、特に筋量アップを狙ったワークアウトはしない」&「減食も有酸素運動も一切せず、食事の質(PFCバランスなど)と筋トレのアフターバーン効果だけで絞る」という方針を立てていたので、とりたててフィジークのために何かしたということはありません。が、ハードなトレーニングを8週間ほどみっちり続けたあたりから、体型は明らかに変化し始めました。まず肩や上腕、背中周りのTシャツの張り具合が変わり(それだけ筋肉がついたってことです)、輪郭がぼやけていた腹筋も元通りに割れてきました。実際この時期、なじみの美容院で「あれ? 痩せました?」と言われたので、脂肪も落ちたのだと思います。その後大胸筋やハムの筋量も増え始め、調子は上々。今後も同じ方針でトレーニングしていくつもり。

今後の展望

同じことばかり続けると伸びが止まってくるので、4月からはワークアウトに軽く変化をつけ、いわゆる"light week/heavy week"や「6レップス3セット」または「5レップス5セット」を試してみるつもりです。それで2〜3ヶ月後にどれだけ1RMが伸びているかを見て、またプログラムを組み直す予定。ほぼ毎日ワークアウトにアホみたいに時間を費やしている(ヨガ20分+筋トレ1時間+フォームローリングとストレッチ30分ぐらい)ため、あんまりマメなトレーニング日記は書けそうもありませんが、また何か大きな変化や発見があったらここに書くかも。

やっとこ日記が現在に追いついた

手元のメモを見ながらようやくトレーニング日記を現在の分までup。「後で書こう」と思って放置するとどんどんたまっていくなあ。はてなダイアリーが、もうちょっとスマホから書きやすいといいんだけど。いっそ「みやきち日記」もはてなブログに移転させるべき?

日記書くのがおっくうになってくるとさー

「ちょっとこれ意見言いたい」みたいなことがなかなか書けなくて、そのままになることが増えてくんだよねえ。それはそれで楽なんだけど、「おぼしき事言はぬは腹ふくるるわざ」みたいなもやもや感もあったり。

たぶん、そういったお手軽に何か書きたいというニーズを手っ取り早く満たすのがTwitterなんだろうけど、いわゆるクソリプがどれだけ来るかと思うと、あのメディアは自分には合ってないと思うしなあ。うーむ。

Day 3(腹筋)

調子が悪すぎて、ストレッチを10分、腹筋を10分、ヨガを20分やるのがやっと。しばらく休むか。

Day 2(肩リハ)

  • 肩リハ
    • エクスターナル・ローテーション on ストレッチポール(セラバンド赤×26回×3セット)
    • 胸のストレッチ(20秒×左右各5セット)
    • ペンデュラム(1.5kg×左右各1分×2セット)
    • 仰向け合せきのポーズ(5分×1セット)
    • ショルダー・プロトラクション・スパイン on ストレッチポール(左右各2kg×45回×3セット)←前回より5reps up
    • スタンディング・エクスターナル・ローテーション(セラバンド赤×26回×3セット)
    • インターナル・ローテーション(1.5kg×26回×左右各3セット)
    • ライイング・サイド・ラテラル・レイズ(セットの内訳:左右各イージー30+レギュラー30+ハード30×3)

Day 1(脚・下背)+腕/ダンベル・カール再開

  • スクワット(8回×2セット)
  • デッドリフト(6回×2セット)←前回より2.5kg up
  • スカルクラッシャー
  • ダンベル・カール

デッドリフトの重量を2.5kgアップ。とたんに6レップスしか上がらなくなりました。ここからが頑張りどころか。

腕の種目は、肩の腱の痛みがひいたため、ダンベル・カールを再開。自分の場合、EZバー・カールより、アームブラスターを使ってダンベル・カールをやった方が肩の負担が少ないような気がします。とは言え久しぶりなので、ごく軽い重量でチョコチョコやっておしまい。

バーベル・シュラッグのやり方

  • ポイント
    • 肩甲骨を寄せること
    • やたらと重いウエイトを使わないこと(長期的に見ると、首を痛める危険がある)
      • 重さより反復回数で負荷をかけるようにすること
      • トップポジションで5数えるとよい