肩インピンジメント症候群のリハビリ開始
5月下旬に痛め、6月1日にインピンジメント症候群とわかった右肩ですが、その後しばらく休ませて今日から自主的にリハビリを始めました。以下、怪我の回復に役立っているものを列挙。
アームホルダー ブラック フリー（ダイヤ工業）
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痛みがもっとも強い初期のうちは、ロキソニンを飲みつつこれで腕を吊ってました。白い三角布だと「ザ・怪我人」てな感じで仰々しくなりそうですが、これならさほど目立ちません。メッシュなので熱もこもらず快適。ストラップの調節もワンタッチ。不要なときは外して丸めてポケットに突っ込んでおけるぐらい軽くてやわらかい素材でできています。
『動作でわかる筋肉の基本としくみ』（山口典孝・左明 [著]／石井直方[監修]、マイナビ）
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肩のインピンジメント症候群にはさまざまな発生パターンがあるみたいですが、あたしの場合、直接的な原因は棘上筋の弱化らしいです。でも、そんな外から見えない筋肉、いったいどこに生えていてどんな風に動くものなのかがわからなければストレッチや強化のやりようがないじゃないですか。そこでこの本ですよ。医療従事者向けの学習参考書だけあってマイナーな筋肉まで網羅されているし、CGで描かれた筋肉の位置やはたらきが非常にわかりやすいです。しかも全部位のトレーニングやストレッチが紹介されているところがありがたい。棘上筋のストレッチは計4種目載っており、毎日こつこつやっています。
『新スポーツ外傷・障害とリハビリテーション―イラストでわかるリハビリテーション』（魚住廣信、ナップ）
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リハビリのための筋トレは、もう何度もお世話になっているこの本を参考にしています。今日やってみたのは、アイソメトリックス主体の「肩のリハビリテーションプログラム」（pp. 192-193）。実行した種目はこんな。
- ペンダルム（50回1セット）
- アイソメフレクション（10秒1回1セット）
- アイソメエクステンション（10秒1回1セット）
- アイソメインターナルローテーション（10秒1回1セット）
- アイソメエクスターナルローテーション（10秒1回1セット）
- アイソメアブダクション（10秒1回1セット）
- アイソメエルボフレクション（10秒1回1セット）
- プルダウン（10回3セット）
- チェストプル（10回3セット）
- チューブロウ（10回3セット）
もう少しリハビリが進んだら、「投球障害のリハビリテーションプログラム」（pp. 198-201)でローテーター・カフの強化に入るつもりです。
セラバンド タンカラー（エクストラシン）
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リハビリと言えばセラバンド。用心していちばん負荷の軽いタンカラー（エクストラシン）を買いました。種目によって、もう一段階上のイエローと使い分けています。
『ザムスト(ZAMST) IW-2アイシングセット 肩用』
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温める→エクササイズ→アイシングというリハビリの大原則を守るため購入。野球のピッチャーが投球後のアイシングによく使っているアレですね。「たいした怪我じゃないのに、ちょっと大仰すぎるんじゃ……」とも思いましたが、結論を言うと買って大正解でした。肩全体が気持ち良く冷えるし、アイシング中も自由に動き回れるところがすばらしい。ビニール袋に氷と水を入れて苦労して押し当てながら冷やすのとは別世界です。アイシングをさぼると痛みが慢性化しやすいので、エクササイズ後はこれで積極的に冷やしていこうと思います。
