下半身筋トレ+肩リハ(筋トレ&ストレッチ)他/ドアアンカーとセラハンドルの話

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魚住 廣信

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  1. 下半身トレ
    • スロー・スクワット(3・3・3秒で)
    • ステーショナリー・ランジ
    • スロー・ワイド・スタンス・スクワット(3・3・3秒で)
    • 『新スポーツ外傷・障害とリハビリテーション―イラストでわかるリハビリテーション』より、以下2プログラム
      • 「腰部のリハビリテーションプログラム(腰部の強化)」
        • ヒップフレクション(20回3セット)
        • ヒップアブダクション(20回3セット)
        • ヒップエクステンション(20回3セット)
        • ヒップアダクション(20回3セット)
        • ペルビックレイズ(15回3セット)
        • ワンレッグペルビックレイズ(10回3セット)
      • 「腰部のリハビリテーションプログラム(緊張の緩和)」
  2. 肩リハ
    • 「トレーニング・マガジン」vol. 16より、インピンジメント対策のリハビリテーション
      • スキャプションチューブ(サムアップ・サムダウン各30回3セット)
      • エクスターナルローテーションファーストポジションチューブ(30回3セット)
      • エクスターナルローテーションセカンドポジションチューブ10回3セット)
      • インターナルローテーションファーストポジションチューブ(30回3セット)
      • インターナルローテーションセカンドポジションチューブ(30回3セット)
      • アダクション(30回3セット)
      • ウォールプロトラクション(30回3セット)
      • ストレッチ各種
    • 『プレミアム ボディ vol.4 リセット&コアコンディショニング』より、以下2プログラム
      • 肩のリラックス
      • 肩甲骨周りのリラックス

もう腰痛は完全に治ってしまったので、股関節周りの強化種目は下半身の筋トレ日にまとめてやることにしました。暑すぎて重たいウエイトを使いたくないので、今日は回数多めでこつこつと正確にトレーニング。これはこれで効くなあ。将来的には30レップスで5〜10セットぐらい涼しい顔でできるようになりたいです。

一方、肩の方は、12日から再開したリハビリ用の筋トレをやりました。前回よりもセカンドポジションでの痛みが減っていて、30回できなかったのはエクスターナルローテーションセカンドポジションチューブだけ。スキャプションもサムアップ・サムダウン共に痛みがなく、タンよりもう1段階強いイエローのセラバンドを使っても大丈夫でした。なんだかんだ言って、いちおう回復方向にはあるようです。ちなみに安静時で肩の痛みは10段階評価の1.5ぐらい。
そうそう、セラバンドと言えば、ずっと前に買っておいたこちらが大活躍してます。

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ドアアンカーはセラバンドの一方の端をドアにはさんで固定するのに使います。アンカーなしでも固定してできないことはないんですが、あった方が早いし、何より位置の微調整が楽です。セラハンドルもなければないで済むんですが、バンドを直接手で握るとその「握る」という動作がターゲット以外の筋肉に余分な緊張を与えちゃうことがあるので、あった方がいいと思います。
柔道をやっている人に聞いたんですが、組み手で相手の道着をつかむとき、握力測定みたく全部の指に力を入れてギューッと握り込んだらダメなんですってね。それだと肩の筋肉が緊張して、素早い動きができなくなっちゃうんですって。だから小指と薬指の力で巻き込むように握り、余分なところに余分な力が入らないようにしておくのがいいんだそうです。同じ理屈で、ローテーター・カフの強化でも、肩のアウターマッスルが緊張してしまわないようよう小指と薬指でごく軽くバンドを持つのがいいと教わりました。自分でいろいろ試した結果、特にローテーション系の種目ではセラハンドルがあった方が軽く握れるとわかったので、バンドの一方の端にドアアンカーを、もう一方の端にセラハンドルをつけてリハビリしています。怪我が治ったらもっと強いチューブを買って、ロウイング系の種目をこれでやってもいいかも。