『ジリアン・マイケルズの腹やせエクササイズ〜6週間で脂肪を取る』レベル1レビュー
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6週間でシックスパックを作るエクササイズ
米国のカリスマトレーナー、ジリアン・マイケルズのDVDです。原題は『Jillian Michaels: 6 Week Six-Pack』、つまり6週間でシックスパックを作り上げるという趣旨のエクササイズで、レベル1（35分）とレベル2（34分）の2種類のプログロムが収録されています。
まずレベル1だけやってみたのですが、久々の大ヒットでした。腹部の筋トレだけでなく、高強度の有酸素運動がたっぷり組み込まれていて、嫌でもカロリー消費しちゃうところがすばらしく合理的なんですよ。
「レベル1」収録内容
レベル1の内容は以下の通り（ウォームアップとクールダウンは割愛）。
- 立ってクランチ
- バックランジ（ダンベルの上げ下ろしで体幹部も刺激）
- バーピー
- スクワット（立ち上がりながら片膝を上げて腹筋をツイストする）
- サイドランジ（ダンベルで外腹斜筋も刺激）
- 仰向けのクランチ
- バックエクステンション
- プランクの姿勢で脚を開閉
- ダブルレッグストレッチ
- サイドクランチ
- キャタピラー（プランクで歩くように）
- サイドプランク
- スパイダープランク
- マウンテンクライマー
- 仰向けでキック
これを2巡します。どの種目も、フォームは上級者向けと初心者向けのどちらかを選べるようになってます。だいたいの雰囲気をつかみたい方は、以下の動画をどうぞ。
消費カロリー：35分で265kcal
上級者向けのフォームでやったとして、全体的なキツさの度合いは、ビリーズブートキャンプ（2005年度版）の『基本プログラム』（レビュー）と同じぐらいかな。ただしこちらの方が筋トレとしてはゆるめで、その分有酸素運動としての強度が高くなってます。あたしの場合、ウォーミングアップの段階で心拍数は130を突破し、その後は往々にして150を越えてました。おかげでわずか35分で265kcal（ポラール心拍計にて測定）を消費。ちなみにビリーの『腹筋プログラム』（レビュー）は同じ35分で172kcal、『Tae Bo: Billy's Favorite Moves』（レビュー）は43分で240kcalです。つまり、ジリアンの『腹やせエクササイズ』の方が、単位時間あたりのカロリー消費量が多いんです。やってみればわかるけど、心拍数を一定レベル以上に保つよう、絶妙の種目選定がされてるんですよ。
シックスパックを作るには、腹筋を鍛えるだけでなく、体脂肪も落とさなければなりません。でも、「毎日腹筋エクササイズをみっちりやった後で30分ジョギング」なんて、なかなかできないもの。ところがジリアンのこのプログラムなら、35分で腹筋トレも有酸素運動も済ませられます。実に合理的。ちなみに腹筋トレーニングの部分も、首が痛くならない種目が多いし、次から次へと目新しい種目が出てくるので飽きにくくてよかったです。
6週間で効果を出すには？
ジリアンによると、レベル1を3週間続けてからレベル2にステップアップし、トータルで週最低5日×6週間エクササイズするようにとのこと。それだけやって体型が変わらない人がいたら、見てみたいわ。腹だけじゃなく、全身の脂肪が落ちるぞ、これ。レベル2をやるのが今から楽しみです。
参考：これまでに消費カロリーを検証したフィットネスDVD一覧（※リンククリックで個別のレビューに飛びます）
| DVD | プログラム名 | 時間 | 消費カロリー | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| ジリアン・マイケルズの腹やせエクササイズ | レベル1 | 35分 | 265kcal | 1kgのダンベル使用 |
| ビリーズブートキャンプ（2005年版） | 基本プログラム | 55分 | 305kcal | 500gのリストウエイト使用 |
| ビリーズブートキャンプ（2005年版） | 応用プログラム | 55分 | 349kcal | 500gのリストウエイト使用 |
| ビリーズブートキャンプ（2005年版） | 腹筋プログラム | 35分 | 175kcal | |
| ビリーズブートキャンプ（2005年版） | 最終プログラム | 31分 | 172kcal | 500gのリストウエイト使用 |
| ビリーズブートキャンプエリート | ミッション1 | 41分 | 228kcal | エリートバンド使用 |
| ビリーズブートキャンプエリート | ミッション2 | 41分 | 192kcal | エリートバンド使用 |
| ビリーズブートキャンプエリート | ミッション3 | 27分 | 77kcal | エリートバンド使用 |
| ビリーズブートキャンプエリート | ミッション4 | 9分 | 37kcal | |
| ビリーズブートキャンプエリート | 脂肪燃焼ライブ | 44分 | 245kcal | 500gのリストウエイト使用 |
| Tae Bo: Billy's Favorite Moves | （左に同じ） | 43分 | 240kcal | |
| Tae Bo: Get Celebrity Fit Sculpt Workout | （左に同じ） | 44分 | 255kcal | |
| Tae Bo: Get Celebrity Fit Cardio | （左に同じ） | 43分 | 257kcal | |
| Ultimate Tae Bo | （左に同じ） | 89分 | 543kcal | |
| ハリウッドトレーナーvol.1 | カーディオ・スカルプト | 43分 | 256kcal | 1kgのダンベル使用 |
| ハリウッドトレーナーvol.1 | キック・ボクシング | 50分 | 356kcal | 1kgのダンベル使用 |
| ハリウッドトレーナーvol.2 | ヨガ | 49分 | 123kcal | |
| ハリウッドトレーナーvol.2 | ピラティス | 47分 | 111kcal | |
| ハリウッドトレーナーvol.3 | クロス・トレーニング | 45分 | 250kcal | 1kgのダンベル使用 |
| ハリウッドトレーナーvol.3 | AB BLAST | 19分 | 35kcal | |
| KATHY SMITH CARDIO KNOCKOUT | Kickboxing Workout | 50分 | 294kcal | |
| Quick Fix: Total Cardio Kick Workout | （左に同じ） | 30分 | 180kcal | |
| コアリズム | キックスタート | 34分 | 147kcal | |
| コアリズム | 基本プログラム | 39分 | 218kcal | |
| ブライアン・ケスト パワーヨガ | 1 Energize―活力 | 50分 | 168kcal | ダウンドッグの前にプッシュアップ実行 |
| 綿本彰のパワーヨーガ パーフェクト・レッスン | メインプログラム | 62分 | 150kcal | |
| クローディア・シファー パーフェクトリー・フィット | 下半身編 | 61分 | 230kcal | |
| ジェニファー・ガラーディの10ミニッツ・エクササイズ | SIMPLE SLIMMER | 10分 | 60kcal | |
| ジェニファー・ガラーディの10ミニッツ・エクササイズ | CALORIE MELTDOWN | 10分 | 65kcal | |
| ジェニファー・ガラーディの10ミニッツ・エクササイズ | FAT BURNING PARTY | 10分 | 70kcal | |
| ジェニファー・ガラーディの10ミニッツ・エクササイズ | BUTT & THIGH BLASTER | 10分 | 65kcal | |
| ジェニファー・ガラーディの10ミニッツ・エクササイズ | AB ATTACK | 10分 | 55kcal |
備考
運動時の消費カロリーは、性別・年齢・体格・習熟度などによって左右されます。あたしのスペックはだいたい以下の通り。
- 性別：女性
- 身長：163cm
- 体重：52kg
- 有酸素能力：ポラールフィットネステストで7段階中7（『優秀』）
