Day 1（脚・腕）／脚の筋トレ再開

• 筋トレ
  • スクワット（10回×3セット）
  • デッドリフト（10回×3セット）
  • ダンベル・カール（12回×3セット）
  • トライセップ・キックバック（12回×3セット）
• 『ゆるみ筋＆こわばり筋のコンディショニング―ゆがみを正せば痛みは消える』（矢野史也、道和書院）
  • 骨盤後傾改善エクササイズ
    • ハムストリングスのストレッチ5種
    • 臀部のストレッチ3種
    • 腹筋のストレッチ2種
    • レッグリフト（右のみ30回×2セット）
  • 左高位の骨盤傾斜改善エクササイズ
    • 股関節外転筋のストレッチ
    • 脊柱起立筋のストレッチ

バックランジで左の四頭筋を軽く痛めたのが8月15日。「エキセントリック収縮で筋損傷すると回復に4週間はかかるから」と、まる一ヶ月近く脚のトレーニングを休んでいたのですが。

こんなに休ませたにもかかわらず、ここのところの急激な冷え込みで、何もしていなくてもピキピキ攣って痛いんですよ左四頭筋が！　あわててホットパックで温めたら今度は太腿の皮膚が軽く低温火傷になるしで、踏んだり蹴ったり。しまいにむかついてきて、「これだけ休養してこのザマなら、もういい！　鍛えて治したる！　迎え酒ならぬ迎えバーベルじゃあっ！」と考え、本日よりスクワットとデッドリフトを再開いたしました。

そうは言っても同じ箇所を再度痛めたら困るので、ありえないほど入念にウォームアップをし（自重でハーフスクワット→水平足踏み→全身ダイナミックストレッチ→アップドッグとインチワームのスーパーセット→ワンレッグ・デッドリフト→もう1度自重でハーフスクワット→軽くスタティック・ストレッチ→自重でパラレルスクワット→10kgシャフトをかついでスクワット）、メインセットはそれぞれ普段の半分ぐらいの重量でこなしました。トレーニング後はすかさずマッサージし、風呂で温め、それからストレッチ。今のところ痛みは出ていません。明日まで様子を見て特に問題なければ、しばらくこのメニューを続けていくつもり。