腰リハ（緊張緩和・腰部の強化）＋ローカル筋トレ＋クライオストレッチ／アンクルウエイトを1.13kgにup

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• 『新スポーツ外傷・障害とリハビリテーション―イラストでわかるリハビリテーション』より、以下2プログラム
  • 「腰部のリハビリテーションプログラム（緊張の緩和）」
  • 「腰部のリハビリテーションプログラム（腰部の強化）」
    • クランチ（15回3セット）
    • ヒップリフト（15回3セット）
    • ロシアンツイスト（15回3セット）
    • アッパーレイズ（15回3セット）
    • プローンレッグレイズ（15回3セット）
    • 対角のアーム＆レッグレイズ（15回3セット）
    • アーム＆レッグレイズ（15回3セット）
    • ヒップフレクション（1.13kg10回3セット）
    • ヒップアブダクション（1.13kg10回3セット）
    • ヒップエクステンション（1.13kg10回3セット）
    • ヒップアダクション（1.13kg10回3セット）
    • ペルビックレイズ（15回3セット）
    • ワンレッグペルビックレイズ（10回3セット）
• 『体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング』より、STEP 0〜3
• 『プレミアム ボディ vol.4 リセット&コアコンディショニング』より、以下2プログラム
  • 肩のリラックス
  • 肩甲骨周りのリラックス
• クライオストレッチ

筋トレは初心に戻ってほぼすべて教科書通りのレップス数に。エクササイズ用のアンクルウエイトは、700gから1.13kgにアップしてみました。買ったのはこれ。

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フィット感もよくて気に入ってます。目下のところ、これを「1秒で上げる→1秒静止→1秒で戻す」というスタイルでエクササイズ中。ゆくゆくは秒数をのばしてスロトレ的な効果を狙う予定です。

今日は腰の張りと痛みがひどかったので、最後にクライオストレッチもやってみました。これはアイシングとストレッチを組み合わせたストレッチ法で、感覚が麻痺するまで15〜20分間アイシングしてから伸ばすというもの。これが大当たりで、みごとに痛みが消えました。今後もちょくちょくやろうと思います。