筋トレ（胸・肩・三頭）／武田真治の大胸筋とホリスティック法について

• ベンチプレス
• インクライン・ダンベル・フライ
• インクライン・フライ＆プレス
• シーテッド・ダンベル・プレス
• サイド・レイズ
• ダンベル・フレンチプレス
• エアロバイク（60分、183kcal）

「Tarzan」2012年12/27号を、ちょっと前に買ったんですよ。

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このpp. 50 - 51に出ている武田真治の上半身裸の写真がすごくてすごくて。記事によると「体重56kg、体脂肪率6%」なのだそうで、決してボディビル的なでかさはないんですが、サイズといいカットといい、まるでギリシャ彫刻みたいな大胸筋してんの。腹筋も割れ割れで、力を入れると三角筋もボッコリ。一般受けする「細マッチョ」の具現なんじゃないかしら、これ。

この武田さんの現在のトレーニングメニューはベンチプレスが中心なんだそうですが、セットの組み方がちょっと面白くてですね。30kg×10回から20kgずつ重量を増やしていき、ピークの90kg×10回を済ませた後、30kg×100回という低重量高回数のセットをこなして終わりなんだそうです。この最後に「30kg×100回」を持ってくるというところが珍しいなあと思ってたんですが、後日筋トレ本を読み返していて気づきました。これ、一種のホリスティック法だわ。
ホリスティック法というのはかなり昔からあるトレーニング法で、簡単に言えば「高重量のトレーニングの後に、低重量で高回数を1セットやる」というもの。瞬発力と持久力の両方を向上させる効果があり、さらに成長ホルモンの分泌が良くなるため長期的には筋肥大にも結びつくと言われています。
厳密にいうと、ホリスティック法では最後のセットは50%1RM（1回しか持ち上げられない重さの50%）ぐらいの重量を使うものらしいので、そこから見ると上記の武田真治メニューの「30kg×100回」というのはちょっと軽い感じです。90kgが10回上げられる人なら、1RM（1回しか持ち上げられない重さ）は110〜120kgぐらいなので、その50%なら55〜60kgですからね。それでも、このやり方であれだけ研ぎ澄まされた体を作ってるんだから、効果あるんだろうなあやっぱり。
ちょっと真似してみたくなったので、いつもクールダウンとしてごく軽い重量で20レップスだけやってたインクライン・フライ＆プレスを限界回数までやってみました。めちゃくちゃパンプしました。重量を加減しつつ、しばらく続けてみようと思います。