筋トレ（下半身）＋ストレッチ

トレーニング
  • 筋トレ
    • スクワット（8回×2セット）
    • デッドリフト（8回×2セット）
    • カーフ・レイズ（25回×3セット）
    • トウ・レイズ（35回×3セット）
    • アウター・サイ・リフト（左右各20回×3セット）
    • インナー・サイ・リフト（左右各30回×3セット）
    • クラム（左右各30回×3セット）
  • ストレッチポール
    • 『リセット＆コアコンディショニング』
      • 胸開き
      • 肩の上下運動
      • 床みがき運動
      • 鳥の羽ばたき運動
      • 首と腕ひねりパタパタ運動
      • ひし形エクササイズ
      • つま先バイバイ運動
      • 膝ゆるめ運動
      • 小さな揺らぎ運動
  • 肩のモビリティ改善エクササイズ
    • Standing Unilateral Chest Openers
    • Cow’s Face
    • Sitting Triceps Stretch
  • 『ゆるみ筋＆こわばり筋のコンディショニング―ゆがみを正せば痛みは消える』（矢野史也、道和書院）
    • 骨盤後傾改善エクササイズ
      • ハムストリングスのストレッチ5種
      • 臀部のストレッチ3種
      • 腹筋ストレッチ3種
      • ニー・トゥー・チェスト（25回×2セット）
    • 左高位の骨盤傾斜改善エクササイズ
      • 右股関節外転筋のストレッチ
      • 左脊柱起立筋のストレッチ

『続パワーリフティング入門』（吉田進、体育とスポーツ出版社）を参考に、スクワットとデッドリフトのメインセットを8レップス2セットに減らしました。それと同時に重量をアップ。

自分はもともとボディビル畑の出身なので、メインセットがたった2セットというのはとても新鮮に感じられます。正直、やってみるまでは「本当にこれで追い込めるの？」とも思いました。しかし実際に取り組んでみたところ、自分的にドキドキするような重量でも8レップスだと意外と挙がる（普段『10レップスやって当たり前』という感覚なので、そのつもりで身体が身構えてるんだと思います）し、2セットしかないと思うと集中力も増して、とてもいい感じでした。しばらくこのパターンで練習して、パワーを伸ばして行こうと思います。

ちなみにこの本、ビッグ3のフォーム研究にもたいへん役立ちます。パワーリフターでなくとも、「もっと筋力をつけたい」、「狙った部位にもっと効かせたい」という人なら必読。自分の場合、1ヶ月ほど前からこの本を参考にフォームを修正していて、スクワットとデッドの効き方が明らかに変わってきました。先人の知恵って大事ですねえ。