肩リハ+胸郭出口症候群リハ+ヨガ(『Deep Stretch/ Yin Yoga with Mimi Solaire』)他

  • ストレッチポール
    • 『リセット&コアコンディショニング』
      • 胸開き
      • 床みがき運動
      • 肩の上下運動
      • ひし形エクササイズ
      • 鳥の羽ばたき運動
      • 首と腕ひねりパタパタ運動
      • 小さな揺らぎ運動
  • 肩リハ
    • プローン"T"エクササイズ(ウエイトなしで16回×3セット)
    • プローン"I"エクササイズ(ウエイトなしで16回×3セット)
    • エクスターナル・ローテーション on ストレッチポール(セラバンド黄×29回×3セット)
    • 胸のストレッチ(20秒×左右各5セット)
    • ペンデュラム(1.5kg×左右各1分×2セット)
    • ショルダー・プロトラクション・スパイン on ストレッチポール(29回×3セット)
    • 仰向け合せきのポーズ(45秒×5セット)
    • スタンディング・エクスターナル・ローテーション(セラバンド黄×29回×3セット)
    • インターナル・ローテーション(1kg×29回×左右各3セット)
    • ライイング・サイド・ラテラル・レイズ(1kg×左右各29回×3セット)
    • ダンベル・シュラッグ(左右各2kg×29回×3セット)
  • 肩のモビリティ改善エクササイズ
    • Standing Unilateral Chest Openers
    • Cow’s Face
    • Sitting Triceps Stretch
  • 『ゆるみ筋&こわばり筋のコンディショニング―ゆがみを正せば痛みは消える』(矢野史也、道和書院)
    • 骨盤後傾改善エクササイズ
      • ハムストリングスのストレッチ5種
      • 臀部のストレッチ3種
      • 腹筋ストレッチ3種
      • ニー・トゥー・チェスト(25回×2セット)
    • 左高位の骨盤傾斜改善エクササイズ
      • 右股関節外転筋のストレッチ
      • 左脊柱起立筋のストレッチ
  • 胸郭出口症候群リハ
    • Ulnar nerve stretch(左右各30秒×3セット)
    • Median nerve stretch (左右各30秒×3セット)
    • Radial nerve stretch (左右各30秒×3セット)
    • スタンディング・ダイナディスク・バランス(30秒×4セット)
  • ヨガ
    • 『Deep Stretch/ Yin Yoga with Mimi Solaire』
      • 「Neck and Shoulders」

ストレッチポールの「つま先バイバイ運動」と「膝ゆるめ運動」がどうも腰にきちゃうので、思い切って省略。肩リハはセラバンドやダンベルを使った種目を29レップスに増やし、プローン"T"と"I"も16レップスにしてみました。

肩は痛みもなくだいぶ楽なんですが、相変わらず牛の顔のポーズ(Cow’s Face)でのかたさの左右差がものすごいです。こつこつほぐしていくしかなさそう。