腹筋＋ヨガ＋肩リハ（ホワイトプログラム）

Basic Ab Workout for Dummies [DVD] [Import]

[DVDブック]体が硬い人のためのヨガ Extra Lesson

• 『Basic Ab Workout for Dummies』より、「10-Minute-Fast-Track-Ab Workout」
• 『体が硬い人のためのヨガ Extra Lesson』より以下3プログラム
  • 1-1末端をほぐして全身を温める（手編）
  • 1-2末端をほぐして全身を温める（足編）
  • 1-3大きく深く呼吸できる体をつくる
• 『Spinervals BodyworksMD DVD Vol. 3 - The Shoulder』よりホワイトプログラム
  • ウォームアップ（計5分）
  • ストレッチング・エクササイズ（ここだけレッドプログラムの内容）
    • フォワード・フレクション（15秒×3セット）
    • エクスターナル・ローテーション（15秒×3セット）
    • インターナル・ローテーション（15秒×3セット）
    • ショルダー・アブダクション（15秒×3セット）
  • ストレングス・エクササイズ
    • フォワード・フレクション（700g×5回×6セット）
    • エクスターナル・ローテーション（500g×5回×6セット）
    • インターナル・ローテーション（500g×5回×6セット）
    • アブダクション（700g×5回×6セット）
    • エクステンション（700g×5回×6セット）

先週肩リハの筋トレ種目のうち3種を500g→700gに負荷upしたんですが、その後特に痛みも出なかったので、しばらくこの重量で行くつもりです。

負荷を増やしたのは、早い話がダンベルレイズ系の種目（フォワード・フレクションとアブダクション）とロウイング系の種目（エクステンション）です。少しだけ重めにしたことで、フォワード・フレクション（ウエイトを頭の高さまで上げるフロントレイズだと思ってください）の意味が前よりちょっとわかってきました。これ、スタンディング姿勢でおこなうストレートアーム・プルオーバーなんだわ。つまり肩の筋肉だけ鍛えるんじゃなくて、胸肩背中全部の筋の協調性をも養うトレーニングなはず。

一般的にはプルオーバーというのはライイング姿勢でおこなう種目なんですが、それだと肩関節に負担がかかりすぎてリハビリ中の人には無理なので、じゃあ立ってフロントレイズの延長でやりましょうという発想で作られたのがフォワード・フレクションなんじゃないでしょうか。この推測が正しいのかどうかはわかりませんが、ストレートアーム・プルオーバーのつもりでウエイトを動かしていくと大胸筋や広背筋の関与が増えて、エクササイズとしてお得なことは確か。肩が治るまでベンチプレスも懸垂もできない身としては、せめてこの種目をがんばろうと思ってます。