ローカル筋のエクササイズ開始／ドローインの正しいやり方
 | 体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング (神経と筋肉のつながりを促す最強メソッド) 金岡 恒治 小泉 圭介 マキノ出版 2013-06-15 売り上げランキング : 3297 Amazonで詳しく見る by G-Tools |
腰痛が出たりひっこんだりして、なかなか治りません。6月下旬からやってる「腰部の強化」エクササイズだけでは深部のスタビリティ強化には足りないのかもと思い、ローカル筋のエクササイズも取り入れることにしました。
「ローカル筋」というのは、俗に言う「インナーマッスル」をより厳密に定義し直したもので、「脊椎（背骨）に直接、付着している筋肉」（p. 25）のこと。具体的には腹横筋、多裂筋、大腰筋など。体軸の安定や怪我の予防などに密接にかかわる大切な筋肉ですが、知識がないとなかなか鍛えにくいところでもあります。
そこでこの本ですよ。ローカル筋のトレーニングというのはどの種目もドローイン（腹横筋を収縮させておなかを引き込んだ状態）が必須なのですが、この本のドローインの説明はこれまで見た中でいちばんわかりやすかったです。ざっとまとめると、以下のようになります。
- ドローインの正しいやり方
- あおむけに寝て腹式呼吸する。まず息を吸い、下腹部をいっぱいにふくらませる
- ゆっくり息を吐ききっておなかをへこませる。下腹部全体をグーッと沈ませるように意識して行う
- ドローインのチェック法
- 下腹部全体が平らになっているか？（へその周辺が山形に盛り上がっていてはダメ）
- 腰骨（腸骨の上前腸骨棘）の内側のくぼみが、硬くなった筋肉で埋められているか？
あおむけでやるのは、最初は重力の助けを借りてやった方が楽にできるからだそうです。実際にやってみましたが、なるほど、立ってやるよりもお腹をフラットにしやすいわ。チェック法にも納得、特に腰骨のくぼみを調べるやり方が便利です。ここを両手で触りながらやってみると、確かに腹横筋に力を入れたとたん「ボコッ」と筋肉がせり上がってくるのがわかります。ダイエット目的でドローインを試してみてうまくいかなかった人は、一度このやり方に挑戦してみるといいんじゃないでしょうか。
ちなみにドローイン状態でおこなうローカル筋のエクササイズそのものは、どてもすごくシンプルでかんたんでした。いわゆる「体幹トレーニング」「コアトレーニング」のたぐいに比べ、強度的にはずいぶん軽いと思います。この本によると、ローカル筋のトレーニングでは地味な動きで「体に『クセ付け』する」（p. 63）ことが大切なのだそうで、だからあんまり重い負荷でヒーヒー言いながらがんばる必要はないみたい。今日はあおむけ姿勢でおこなうごく基礎的な種目だけ計4種類やってみたのですが、これだけで充分効いたので、当分この4種目を続けてみようと思ってます。
