下半身筋トレ

• フロント・スクワット
• ワイド・スタンス・スクワット
• ブルガリアン・スクワット
• スティッフレッグド・デッドリフト
• 水平足踏み
• カーフ・レイズ
• トウ・レイズ

今日はライトDAY。少ない負荷で新鮮な刺激を与えるため、新しい種目をいくつか組み込んでみました。せっかくなので、どんな種目かわかりやすそうな動画を貼っておきます。

フロント・スクワット

バーベルを身体の前で構えて行うスクワットです。ウエイトリフターがよく行う種目で、大腿四頭筋に通常のスクワットより強い刺激が与えられると言われています。ナロースタンスで足先を平行にして行うと、大腿の外側の輪郭をくっきりさせる効果があるそうです。ただ、バランスをとるのが難しいので、ジムで指導を受けたことのない人が家でいきなりやるのは危険かと。
ちなみに手は動画のように手首を返して指先でバーを支えてもいいし、首の前で両腕をクロスさせてバーを持っても可です。手首の硬いあたしは、後者のフォームでやっています。

ワイド・スタンス・スクワット

足幅を広くしたスクワット。内転筋や大臀筋によく効きます。

ブルガリアン・スクワット

大腿四頭筋のみならず、お尻とハムストリングスにむちゃくちゃよく効く種目。ことヒップアップにかけては、これにまさるエクササイズはないんじゃないかと思っています。軽いウエイトでも相当効く（初心者さんならウエイト無しでもいいし、バランスに自信がなければ片手を壁や椅子について行ってもOK）ので、ホームトレーニーにもおすすめ。

スティッフレッグド・デッドリフト

お尻とハムストリングと下背部に効くエクササイズ。ダンベルでもやれます。