腰のリハビリ(緊張緩和・筋力強化)

  • 緊張緩和(通常通り)
  • 筋力強化
    1. アブカール(15回3セット)
    2. ニーツーチェスト(10回3セット)
    3. サイドアップ(左右各15回3セット)
    4. アッパーレイズ(15回3セット)
    5. プローンレッグレイズ(15回3セット)
    6. 対角のアーム&レッグレイズ(左右各15回3セット)
    7. アーム&レッグレイズ(15回3セット)
    8. ヒップフレクション(10回3セット)
    9. ヒップアブダクション(10回3セット)
    10. ヒップエクステンション(10回3セット)
    11. ヒップアダクション(10回3セット)
    12. ペルビックレイズ(15回3セット)
    13. ワンレッグペルビックレイズ(左右各10回3セット)

股関節周りの筋トレが前回より格段に楽になっていてびっくり。こないだは1セットでくじけたワンレッグペルビックレイズも、今回はどうにか3セットこなすことができました。やっぱり少しでも鍛え始めると違うもんですね。あと1回ぐらいこの自重のみの筋トレメニューをやってみて、支障がないようなら一部の種目で足首にウエイト巻いてみるつもりです。

ところで「ぎっくり背中」にしろ中足骨骨頭痛にしろ、何がいちばんいけないって「立つこと&歩くこと」だとだんだんわかってきました。いくらアーチを保つインソールを敷いていても、硬い床やアスファルトの上で立ったり歩いたりすると、中足骨骨頭部に衝撃が伝わって痛む→足をかばって変な歩き方になる→腰や背中の筋肉に負担がかかる、という負のスパイラルが始まってしまいます。そこで、なんとかして足裏にかかる圧力を減らそうと、「ソルボ スーパーシート」なる衝撃吸収アンダーインソールを買って、まずはこれまで室内で履いてた「フットリフレッシュルームシューズ」のインソールの下に仕込んでみました。
履き心地はなんだか不思議な感じ。手でさわるとけっこう硬いシートなのに、立って体重をかけると確かに「ぐにゅ」と圧力が分散されてるのがわかるんですよ。それでいて足が左右にぶれたりもせず、まるでゴムでもゲルでもない不思議な物体で足裏全体が包み込まれているような感触です。実際に足裏の痛みも緩和されているようなので、外履き用の靴に仕込んだ中足骨頭痛対策用のインソールの下にもこのシートを敷いてみるつもりです。