足のリハビリ／腰のリハビリ（緊張緩和）

わりと調子が良かったので、今日は足と腰のリハビリを両方やりました。

足のリハビリ

足趾の屈曲（10秒間10回1セット）
足趾の伸展（10秒間10回1セット）
足趾の内転（10秒間10回1セット）
足趾の外転（10秒間10回1セット）
足首の背屈（10秒間10回1セット）
足首の底屈（10秒間10回1セット）
足首の内転（10秒間10回1セット）
足首の外転（10秒間10回1セット）
ふくらはぎのストレッチ（40秒間3回）
ディープスクワット（10回3セット）
ジャンプストップ（10回3セット）
片脚スクワット（10回3セット）
ヒールウォーク（20m5回）

前回痛みが出たスクワットカーフレイズは省略。あと、前回は厚めのヨガマットの上で裸足でやっていたのですが、今回はさらに用心して、指を動かさないメニューは全てインソール入りのトレーニングシューズを履いて行いました。
ディープスクワットにだいぶ慣れてきたので、次回から少しずつウエイトを持ってやってみる予定です。長期的な予定としては、もう少し痛みが引いたらエアロバイクを始めて、それで問題なければ軽めのウォーキングをやってみようと思っています。クッション性が良くてトウボックスが深めのジョギングシューズを買いに行かねば（手持ちのいろんな靴に中足骨骨頭痛用のインソールを入れて試してみたんですが、いわゆるウォーキングシューズ系のものはクッションが薄すぎて良くない感じでした）。

腰のリハビリ（緊張緩和のプログラム）

体側のストレッチ1（左右各20秒間2回）
キャットストレッチ（20秒間2回）
股関節のストレッチ（屈曲）（左右各40秒間2回）
腰のストレッチ（40秒間2回）
腰を捻るストレッチ（40秒間2回）
ハムストリングスのストレッチ（40秒間2回）
鼠経部のストレッチ（40秒間2回）
体側のストレッチ2（左右各40秒間2回）
内転筋のストレッチ（40秒間2回）
大腿部のストレッチ左右各40秒間2回）
体幹を捻るエクササイズ1（15往復1セット）
体幹を捻るエクササイズ2（15往復1セット）
背部の解緊エクササイズ1（左右各10回1セット）
背部の解緊エクササイズ2（左右各10回1セット）

特に問題もなく一通り終えて、足と一緒にアイシングしました。もう痛みはないんですが、少し張りが残っていて、たとえばデッドリフトなんかやったら一発でまた電撃が走りそうな感じです。行きつけのハリでもあれば打ちに行くんだけどなあ。
ともあれ、今のところ足も腰も順調に回復していて嬉しいです。アスリートの正しいリハビリ目標「怪我する前より強くなること」を目指してがんばります。