足のリハビリ開始
濡らして軽く絞ったおしぼりをレンチンしたもの（ホットパック代わり）で患部をよく温め、いざリハビリ開始。
- 足趾の屈曲（10秒間10回1セット）
- 足趾の伸展（10秒間10回1セット）
- 足趾の内転（10秒間10回1セット）
- 足趾の外転（10秒間10回1セット）
- 足首の背屈（10秒間10回1セット）
- 足首の底屈（10秒間10回1セット）
- 足首の内転（10秒間10回1セット）
- 足首の外転（10秒間10回1セット）
- ふくらはぎのストレッチ（40秒間3回）
- ディープスクワット（10回3セット）
- スクワットカーフレイズ（10回3セット）
- ジャンプストップ（10回3セット）
- 片脚スクワット（10回3セット）
- ヒールウォーク（20m5回）
これは本来は足底筋膜炎用のメニューなんですが、「足趾と足首の可動域を広げる」「足趾の伸筋・屈筋、前脛骨筋を充分収縮させる」という点では中足骨骨頭痛持ちにとっても有効なんじゃないかと思い、やってみました。普段痛みのために無意識に縮こまりがちな足の指を思いっきり伸ばせて、気持ちよかったですよ。ディープスクワット以降のメニューは意外ときつかったのですが、今週はほとんど運動らしい運動はできてなかったので、久しぶりに体をしっかり動かせて嬉しかったです。ちなみにこれ全部やるのにまるまる45分かかりました。
注意点としては、スクワットカーフレイズでつま先にかなり負担がかかるので、もしリハビリ後に患部の痛みがひどくなるようならこの種目はカットした方がよさそうだということ。現在リハビリ後のアイシング中なので、それが終わったら痛みの変化を観察してみるつもりです。
ところでアイシングと言えば、きのう徹底的に冷やしたのがよかったのか、「ぎっくり背中」はかなり良くなってきました。今日は軽い張りがある程度で、痛みは皆無です。こちらは明日からリハビリ開始して、張りが取れたら通常の運動（上半身の筋トレ）を再開しようと思っています。
