脚＋ビリーズブートキャンプ「最終プログラム」

トレーニング

スクワットもデッドも使用重量が順調に伸びています。ちなみにベンチプレスもやはり大幅に筋力アップしているので、脚と背と胸の三大筋群がそろってきっちり強化されている模様。ビリーは低負荷高回数だから筋量やパワーの向上は見込めないはずなのに、なんで？　と思いきや、今月号の「Tarzan」(p55)に興味深い記事が。要約すると、

  • 最近の研究で、筋トレには単純に10RM（10回挙げるのがやっとの重量）を3セット繰り返すより、メリハリをつけた方が効果的だとわかってきた。
    • たとえば3セットやるとしたら、＜10RM×2セット＋5RM×1セット＞、＜15RM×2セット＋10RM×1セット＞などのように負荷に強弱をつけるとよい。
  • 5RMなどの重い負荷だと速筋繊維がより多く動因されやすくなり、筋肉の損傷（怪我という意味ではなく、超回復につながる損傷）も起こりやすくなる。
  • 15RMなどの軽い負荷でゆっくりと効かせながら行うと、筋肉中の毛細血管が圧迫されて血流が滞り、酸欠状態になって成長ホルモンの分泌が活発になる。
  • よって、筋肥大のためには高負荷低回数と低負荷高回数の両方を取り入れるのがよい。

……ということのようです。
とすると、最近あたしがやってた「3〜6RMのヘビーな筋トレをやりつつ、ビリーでは低負荷高回数に耐える」というのは、実はすごく効率の良いトレーニング方法だったのかも。実際に効果も上がっているので、当分このままのメニューでいくつもりです。