体幹ストレッチ＆トレーニング（上級）＋腹筋（『AB BLAST』）＋ウォーキング（75分）

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• 体幹ストレッチ＆トレーニング（上級）
• 『ハリウッド トレーナー vol.3』より「AB BLAST」
• ウォーキング（75分）

体幹トレーニングの上級編、通算2回め。レッグリフトを加えたサイドプランクが鬼のようにきついです。以下の動画の、0:40〜あたりで解説されている種目ですので、体力に自信のある方はぜひやってみてください。

この種目は、手のひらをついたサイドプランク姿勢から上側の脚を上げ、そこで静止するというもの。上の動画では上側の手は腰に当ててますが、より難易度を上げるためには、「前へならえ」状態で前に出します（あたしはそのフォームでやってます）。静止時間の目安は以下。

• 一般レベル：左右3秒×1セット
• アスリートレベル：左右5〜10秒×1〜2セット

たったの3秒でもむちゃくちゃきついですよ、これ。「前へならえ」バージョンでいきなり10秒×2セットやれる人がいたとしたら、その人はケツのサイド部分の筋肉、すなわち中臀筋や大腿筋膜張筋が相当強いはず。あたしゃとりあえず、5秒×2セットぐらいを目指すことにします。