トレーニング後のリカバリー、何をどれだけやればいい？
（ジムでの）トレーニングなど、簡単なものだ。勝敗を分けるのは、1日のうち、トレーニングしている時間以外の22時間なのである。ジムを出たときに本当の仕事が始まるのだということを忘れるな。
The training is the easy part. What happens the other 22 hours of the day is where the battle will be won or lost. Remember that when you leave the gym, the real work begins.
というBobby Maximus氏の名言を、以前紹介しました。ここで、疑問がひとつ残ります。1日のうち、ジムにいない22時間をどう過ごせば、じゅうぶんなリカバリーが得られるのか？
それの答えとなる記事をみつけました。こちらです。
これはオーストラリアのパーソナル・トレーナーのAndrew Read氏による記事。端的に言うと、トレーニング後の身体を100パーセント回復させるためには、1日につき以下の表のスコアが合計1.0ポイント以上になるようにしろと氏は主張しています。
すること ポイント コンプレッションウェアを2時間着用 0.1 マッサージ 0.5 アイスバス 0.25 温冷交代シャワー 0.25 NormaTec MVP*1 0.25 20分間ゆっくり散歩 0.25 フォームローラー 0.1 8時間睡眠 0.5 30分間昼寝 0.1（30分増えるごとに0.1追加） 瞑想 0.25 適切な食事 0.25 可動域の的を絞ったエクササイズ 0.25 アルコール -0.25 （※表の日本語訳はみやきちによります。）
ちなみにここで言うマッサージはプロによるもので、フォームローラー（ストレッチポール）を使ったセルフマッサージは「フォームローラー」の項目に入るとのこと。また「瞑想」には太極拳や気功も含めてよいそうです。
しっかし、これで1.0ポイント取るの、難しいですね。自分の場合、確実にできているのは「フォームローラー」「適切な食事」「可動域の的を絞ったエクササイズ」ぐらいなもので、これだけだと計0.6ポイント。仮にヨガを「動く瞑想」と解釈してもようやく0.85ポイント。あとは、運動後に温冷交代シャワーをとりいれるか、なんとかして睡眠時間を増やすかするしかなさそうです。酒を飲む習慣がなくてよかった、毎日ビールなんて飲んでた日には、何をどうしたって1.0ポイントに届かないわ。
ちなみにこのポイント、平均値が大事なのだそうで、1ヶ月の平均が0.85ポイントを下回っているようならワークアウトの強度をフルパワーの8割以下に落とせとのこと。効果が出ないからと言って運動をキツくすると、逆効果なのだそうです。とりあえずシャワーと睡眠にもう一工夫してみて、筋力の伸び具合が変わるかどうか観察してみようと思ってます。
*1:身体に圧力を加え回復を早める装置。詳しくはNormaTec Recovery Systems参照。
