筋トレ（下半身）＋ヨガ（『綿本彰プロデュース 骨盤ヨガ・ダイエット』）他

綿本彰プロデュース Watamoto YOGA Studio 骨盤ヨガ・ダイエット [DVD]

• ストレッチポール
  • 『リセット＆コアコンディショニング』
    • 胸開き
    • 床みがき運動
    • 肩の上下運動
    • ひし形エクササイズ
    • 鳥の羽ばたき運動
    • 首と腕ひねりパタパタ運動
    • 小さな揺らぎ運動
    • 腰のリラックス
• 肩のモビリティ改善エクササイズ
  • Standing Unilateral Chest Openers
  • Sitting Triceps Stretch
  • Cow’s Face
• 筋トレ
  • スクワット（8回×2セット）
  • デッドリフト（8回×2セット）
  • カーフ・レイズ（25回×3セット）
  • トウ・レイズ（40回×3セット）
  • ランジ（左右各10回×3セット）
  • サイド・プランク（左右各30秒×3セット）
  • インナー・サイ・リフト（左右各30回×3セット）
  • クラム（左右各30回×3セット）
• 『ゆるみ筋＆こわばり筋のコンディショニング―ゆがみを正せば痛みは消える』（矢野史也、道和書院）
  • 骨盤後傾改善エクササイズ
    • ハムストリングスのストレッチ5種
    • 臀部のストレッチ3種
    • 腹筋ストレッチ3種
    • ニー・トゥー・チェスト（両足で25回×2セット＋右だけ25回×1セット）
  • 左高位の骨盤傾斜改善エクササイズ
    • 右股関節外転筋のストレッチ
    • 左脊柱起立筋のストレッチ
• ヨガ
  • 『綿本彰プロデュース 骨盤ヨガ・ダイエット』
    • ボックスストレッチのポーズ（ゆるめる）
    • ワニのポーズ（ゆるめる）

右膝の痛みがだいぶよくなったのでスクワットとデッドに復帰。動作中の膝と骨盤のブレを減らすため、ランジとサイド・プランクをメニューに追加してみました。