下半身筋トレ＋肩リハ（筋トレ＆ストレッチ）

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1. 下半身トレ
   • 水平足踏み100回
   • バーベル・スクワット10回5セット＋20回1セット
   • スタンディング・レッグ・カール10回2セット＋30回1セット
   • ヒップフレクション1.13kg20回3セット
   • ヒップアブダクション1.13kg20回3セット
   • ヒップエクステンション1.13kg20回3セット
   • ヒップアダクション1.13kg20回3セット
   • ストレッチ各種
2. 肩リハ
   • 「トレーニング・マガジン」vol. 16より、インピンジメント対策のリハビリテーション
     • スキャプションチューブ（イエロー／サムアップ・サムダウン各30回3セット）←サムアップで右が疲れる
     • エクスターナルローテーションファーストポジションチューブ（タン／30回3セット）←右だけ違和感
     • インターナルローテーションファーストポジションチューブ（タン／50回3セット）←左右とも余裕、次回からイエローにする？
     • エクスターナルローテーションセカンドポジションチューブ（タン／30回3セット）←右だけ違和感
     • インターナルローテーションセカンドポジションチューブ（タン／30回3セット）←右だけパキパキ音＆違和感
     • アダクション（15秒5セット）
     • プロトラクションダンベル（5ポンド50回3セット）
     • ストレッチ各種
   • 『プレミアム ボディ vol.4 リセット&コアコンディショニング』より、以下2プログラム
     • 肩のリラックス
     • 肩甲骨周りのリラックス

スクワットの重量をちょいと増やし、ハイレップスも取り入れてみました。スタンディング・レッグ・カールも最後の1セットだけハイレップスに。でも、どちらも膝にちょっと違和感があったので、レップス数を増やすより潔く負荷を上げた方がいいみたいです。次回からスクワットはさらに重くして、ハムは別種目にしよう。

肩のリハビリの方は、一部種目を除いて右肩だけパキパキ音や違和感が出てました。痛くはないんですけどね。筋トレの前にもストレッチしといた方がいいのかなあ。（現在はアップ時は軽く温めるだけで、ストレッチは筋トレ後にやってます）