下半身筋トレ+肩リハ(筋トレ&ストレッチ)

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  1. 下半身トレ
    • 水平足踏み100回
    • バーベル・スクワット10回5セット+20回1セット
    • スタンディング・レッグ・カール10回2セット+30回1セット
    • ヒップフレクション1.13kg20回3セット
    • ヒップアブダクション1.13kg20回3セット
    • ヒップエクステンション1.13kg20回3セット
    • ヒップアダクション1.13kg20回3セット
    • ストレッチ各種
  2. 肩リハ
    • 「トレーニング・マガジン」vol. 16より、インピンジメント対策のリハビリテーション
      • スキャプションチューブ(イエロー/サムアップ・サムダウン各30回3セット)←サムアップで右が疲れる
      • エクスターナルローテーションファーストポジションチューブ(タン/30回3セット)←右だけ違和感
      • インターナルローテーションファーストポジションチューブ(タン/50回3セット)←左右とも余裕、次回からイエローにする?
      • エクスターナルローテーションセカンドポジションチューブ(タン/30回3セット)←右だけ違和感
      • インターナルローテーションセカンドポジションチューブ(タン/30回3セット)←右だけパキパキ音&違和感
      • アダクション(15秒5セット)
      • プロトラクションダンベル(5ポンド50回3セット)
      • ストレッチ各種
    • 『プレミアム ボディ vol.4 リセット&コアコンディショニング』より、以下2プログラム
      • 肩のリラックス
      • 肩甲骨周りのリラックス

スクワットの重量をちょいと増やし、ハイレップスも取り入れてみました。スタンディング・レッグ・カールも最後の1セットだけハイレップスに。でも、どちらも膝にちょっと違和感があったので、レップス数を増やすより潔く負荷を上げた方がいいみたいです。次回からスクワットはさらに重くして、ハムは別種目にしよう。

肩のリハビリの方は、一部種目を除いて右肩だけパキパキ音や違和感が出てました。痛くはないんですけどね。筋トレの前にもストレッチしといた方がいいのかなあ。(現在はアップ時は軽く温めるだけで、ストレッチは筋トレ後にやってます)