夏に向けて上腕のトレーニングの話をするよ

暖かくなってからではもう遅い。今鍛えて春先に絞ってこそ、夏場にベストなコンディションとなるのです。てなわけで、上腕トレの話をちょこっと。

上腕の筋肉、体積が大きいのはどれ？

以下、谷本道哉著『筋トレまるわかり大事典』（ベースボール・マガジン社）より引用。

次の中で最も体積が大きい筋肉はどれでしょうか？

上腕二頭筋

上腕筋

上腕三頭筋

ジムに通っているトレーニーでも、答えられない人がけっこういるんじゃないでしょうか。ちなみに、腕を曲げたときにできる「力こぶ」は上腕二頭筋。その反対側、つまり上腕の裏側の筋肉が上腕三頭筋。上腕筋は、上腕二頭筋の下にある肘屈曲筋ね。

質問の答えは上腕三頭筋。同書によれば、上腕二頭筋の約2倍強の体積がある（p. 76）そうです。なお上腕筋は、上腕二頭筋と同じか少し小さいぐらい（p. 76）とのこと。

カールだけでは腕は作れない

腕のトレーニングというと、二頭筋を鍛えるダンベル・カールばかり一生懸命やってる人が多いと思います。この種目ね。

でも、これだけやってたって意味がないわけですよ。腕の中でいちばん大きな上腕三頭筋を鍛えずして、腕のシェイプは完成しません。二の腕の「振袖」のたるみが気になる女性ならなおのこと、だってあのたるんでる場所って、要は上腕三頭筋の長頭部だからね。

上腕三頭筋をどうやって鍛えるか？

そんじゃ三頭筋の種目は何をやったらいいか。この筋肉は長頭・外側頭・内側頭の三つのヘッドで構成されているので、複数の種目で多角的に鍛える必要があります。東大の石井直方教授は、『トレーニング・メソッド』（ベースボール・マガジン社）の中で、この筋肉をバランスよく引き締めるためには「少なくとも立位でのトライセプス・プレスとキックバックの2種類はやっておきたい」（p. 150）と書いています。回数と頻度は、「各種目8回3セット。それを週2回」（p. 142）やるのがいいとのこと。

トライセプス・プレス（フレンチプレス）

長頭に効きます。片手ずつやるやり方と、両手でウエイトを持ってやるやり方があります。ここでは、比較的初心者でもやりやすい片手ずつのやり方を貼っておきます。

なお、『筋トレまるわかり大事典』によると、二の腕のたるみを解消するにはこのトライセプス・プレス（フレンチプレス）が効くそうです。「腕の裏側に張りを出して振袖を解消する」（p. 268）とのこと。