腹筋(『AB BLAST』)+股関節体操(グレードB)
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- 『ハリウッド トレーナー vol.3 クロス・トレーニング&モア』より「AB BLAST」
- 『ひざのスポーツ障害を自分で治す本』より、グレードBの股関節体操
腸脛靭帯炎の再発を予防すべく、今日から積極的に股関節周りを鍛えるメニューを取り入れることにしました。参考にしたのは、先日紹介した『ひざのスポーツ障害を自分で治す本 (ランナーズニー、ジャンパーズニーから半月板・靱帯の損傷まで)』。この中の、グレードBの股関節体操をやっています。
こちらの本では、ひざの回復レベルを以下の5段階に分けたトレーニングメニューが紹介されています。
グレードE | ゆっくり歩けるが速く歩くことに不安があるレベル |
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グレードD | 速歩きはできるがジョギングは不安があるレベル |
グレードC | ジョギングに不安がないレベル |
グレードB | 不安なくランニングができるレベル |
グレードA | 不安なくダッシュやジャンプができるレベル |
股関節体操はグレードBとAに共通で、計10種類の種目から構成されています。大雑把に言うと、ライイング姿勢でさまざまな方向に脚を挙げるものと、バックキック系の種目、ビリーの「ワンワンシッコ」、そしてヒップウォークといった内容です。股関節の可動域を増やすことでひざへの負担を減らすためのメニューなのだそうですが、賭けてもいいけどこれ、ヒップアップにすげえ効く。これに合わせて、同じ本で紹介されてるヒップエレベーション系の種目をやっておけば、嫌でもケツ周りが鍛えられるわ。
ちなみにひざのトレーニングでは、本当は股関節体操だけでなく他のメニューも(スクワットやランジなど)やらなければならないのですが、そちらは通常の筋トレでだいたい行えているので割愛してます。しばらくは通常の筋トレ+週1〜2回の股関節体操というスタイルで鍛えてみるつもりです。