「AB BLAST」＋『NHK趣味悠々 ヨガで元気に!』／腹横筋を鍛えると、腹筋効果が3倍upするらしいですよ
今日は昼間に胸と背中の筋トレをやったのですが、思いがけず夜にも時間がとれたので、1時間半ほどかけて上記のメニューをみっちりとこなしました。要するにダブル・スプリット・ルーティンですね。いつの時代のビルダーだよあたし。
腹横筋を鍛えると、腹筋効果が3倍に
ところで今日『トレーニング・メソッド』（石井直方、ベースボール・マガジン社）を読んでいたら、腹筋について面白いことが書いてありました。
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この本のp. 47およびp. 50によると、
- 腹横筋は腹直筋の拮抗筋
- 腹横筋を鍛えると腹筋効果が3倍ほど上がる
ということらしいです。
腹横筋というのは身体の深部でコルセットのように胴体を取り囲んで支えている筋肉です。ごく簡単に言うと、おなかをキューッとひっこめるときに使う部位なんですが、同じ腹筋でも腹直筋（いわゆるシックスパックの部位ですね）とは拮抗して働く筋肉なんだそうです。腹横筋を収縮させて腹腔を縮めると体幹部が硬くなり、その状態で腹筋運動をすると、体幹が硬くなっている分だけ腹直筋にかかる負荷が強くなるとのこと。腹横筋のエクササイズはこれまでもやってましたが、この腹直筋との拮抗関係についてはまったく知らなかったので目ウロコでした。
以下、ちょっと引用します。
腹横筋をしっかり鍛えると、腹筋効果が3倍ほど上がると言えるでしょう。腹筋を鍛えようと思ったら、何も考えずに500回やるより、筋肉の動きをよく考えて100〜200回やったほうが効果ははるかに大きくなるのです。
腹横筋を鍛えるには「ドローイン」
では腹横筋をどうやって鍛えるかというと、「ドローイン」をやれとのこと。ドローインとは「おへそが背中側につくようにおなかを引っ込めること」（p. 47）です。より具体的なドローインのやり方が「トレーニング・マガジン」vol.9に詳しく載っていたので、そちらからもちょっと引用してみます。
ドローインのやり方は提唱者によっていろいろあるようですが、基本の動きは単純に「お腹を凹ませる」という運動です。「立位でお腹を凹ませる」方法が最も一般的でしょう（図3）。例えば、「できるだけお腹をへこませて5秒程度キープを数回繰り返す」という具合に行います。
あおむけでやる方法もあります。動画で見るとこんな感じ。おなかがへっこんでるのがわかりますか？
「ドローイン」の次は何をやる？
白状すると不勉強なあたしはこれらの本を読むまで「ドローイン」という名前を知らなかったのですが、この動き自体はエクササイズ中に既にやっていました。というのは、ジャネット・ジェンキンスの腹筋DVD（今日やったハリウッドトレーナーvol.3の「AB BLAST」もそうです）をやっていると、"Pull your navel to the spine."（『おへそを背骨にひきつけて』）という指示がしょっちゅう出てくるから。あれ、腹横筋を収縮させるためだったんですね。
単なるドローインが自由自在にできるようになった人は、バリエーションとしてジャネット・ジェンキンスがドローイン状態でやらせる「プランク」「フロント・トウ・ドロップス」「ストレート・レッグ・ドロップス」などをの腹横筋エクササイズをやってみるといいと思います。もちろん、「おへそを背骨にひきつけた」状態で。以下、順に動画を貼っておきますね。
まとめ
- 腹直筋の拮抗筋である腹横筋を鍛えると、腹筋効果が3倍ほど上がる
- 腹横筋を鍛えるには、まず「ドローイン」をやるとよい
- 「ドローイン」ができるようになったら、お腹をしっかり凹ませた状態での「プランク」「フロント・トウ・ドロップス」「ストレート・レッグ・ドロップス」をやるとよい
