ストレッチのコツ、あるいは「実録！　体育教師に『なにその硬さ。お婆さん？』と嘲笑されたわたくしが開脚前屈で胸をぺったり床につけられるようになるまで」（追記あり）

トレーニング

わかったー！　どんなに頑張っても体が柔らかい人ほどには柔らかくならなかったストレッチのコツが、ようやくわかったー！！　そんで昨夜は、生まれて初めて開脚前屈で胸がぺったり床につけられたよ！　立位体前屈でも、指先だけじゃなく指の付け根までぺったり床につけられたよ！　嬉しいよおおおおう！

コツは股関節の使い方と、下腹に腹圧をかけて「押す」動作にありました。それを教えてくれたのが、『スポーツ選手なら知っておきたい「からだ」のこと』という本です。昨日この本を買ってきてそのとおりやってみたら、いきなり「胸ぺったり」ができて驚愕したんですよ。以下、この本に載っている開脚前屈と立位体前屈のやり方を簡単に要約して書いてみます。

開脚前屈のやりかた

これにはふたつのステップがあります。

股関節をストレッチしてみよう(1)　(pp40-41)
  1. 座った状態で、膝をやや曲げて両脚を大きく開く。
  2. 股関節を外旋させ、ひざの外側と足の外くるぶしを床につける動作を何回も反復して、内旋筋群と内転筋群をストレッチさせる。
  3. お尻の下にクッションなどをしいてもよい。
  4. テレビを見ながら毎日30分ぐらいやるとよい。
昨日は、いつものストレッチの前にまずこれを3分ぐらいやってみました。ひざとくるぶしの外側を完全に床につけることはできなかったので、やれる範囲の角度で外旋して戻す、というやり方で適当に。クッションは、自分の場合はない方がやりやすいように感じたので、なしで行いました。

そんで、次。

股関節をストレッチしてみよう(2)―「引く」と「押す」―　(pp41-42)
  • 座った状態で両脚を大きく開き、下腹を膨らませるようにして腹圧をかけ（外から下腹を叩かれてもびくともしないくらいの腹圧）、床に下腹を押し付けるようにしながら（腹から押す、腹で押すという感覚）上体を倒していく。
    • 開脚して上体を倒すとき、何かにつかまって引くことによって体を倒そうとしてはいけない。
    • 下腹を引っ込ませて「引く動作」で前に倒れようとしても、股関節がゆるまないのでうまくいかない。下腹を押し出すような「押す動作」で上体を倒すと、股関節がゆるんで、股関節から上体が折れ曲がりやすくなる。

書いてある通りに下腹に腹圧をかけて「押す動作」でぐーっと上体を倒してみたところ、生まれて初めて開脚前屈で胸がぺったり床につきました！　自分が一番驚きました。だって8月からこっち、3か月も毎晩毎晩ストレッチしていて、それでもつかなかったんですよ。何をどうやっても胸と床の間には5センチほどの距離があいたまま*1で、「生まれつき硬い人にはこれ以上は無理なんだろうか」と思い始めていたのに、そうじゃなくて股関節の使い方が根本的に間違っていたんですね。ていうか、体の柔らかい人は、こんな風に体を動かしていたのか！
この(1)と(2)をしばらく続けるだけで、腹まで楽勝で床につけられるようになりそうです。嬉しいよー。

立位体前屈のコツ

これも股関節を外旋させるのと、「押す」感覚でやるというのがポイントでした。

立位体前屈で「押す」感覚を実感してみよう（p45）
  1. 足先と膝をやや外に向け（つまり、股関節を少し外旋させて）、足裏の小指側の外縁（アウトエッジ）を意識して立つ。
  2. マンガ雑誌など分厚い本を積んで、そこに向って前屈。
  3. 肘をやや曲げた状態で、手の小指側（アウトエッジ）で本を押す。（※手先で押すと、上体が押し返されて上に浮いてしまう。下腹に腹圧をかけ、体幹の重みで本を下へと押す）
  4. この押し動作を「イチ、ニ、イチ、ニ」と反復。
  5. しばらくしたら、マンガ雑誌を除いてやってみる。
この通りにやってみたところ、さすがにいきなりてのひらぺったりとまではいかなかったものの、両手の拇指以外の指が全部付け根までぺったり床につけられるようになりました。これも生まれて初めてです。これまで、どんなにストレッチしても「5本の指先がなんとか床につく」ぐらいが精いっぱいだったんですよ。それが、股関節外旋して下腹の腹圧で押すだけで、人差し指から小指の腹側が全部ぺったり。これまであたしがやっていたのは何だったんだー！？

まとめ

股関節を外旋させ、下腹に腹圧をかけて「押す」動作をすると、股関節がゆるんで、股関節から上体が折れ曲がりやすくなります。体が硬くて悩んでいる人は、ぜひこの方法でストレッチしてみてください。

蛇足

あたしは本当に体が硬い人で、タイトルに書いたとおり、小学校の体育の時間に先生から嘲笑されるぐらいだったんですよ。大人になってからスポーツ好きになって、自分なりに一生懸命ストレッチしていたのですが、スポーツクラブで教わっても、ストレッチの本を読んでも、生まれつき柔らかい人ほどは柔らかくなりませんでした。当たり前だよ、筋を伸ばす云々以前に、股関節の使い方が間違ってたんだから。
あの体育教師も、嘲笑してないで正しい体の使い方を教えてくれればよかったのにと思うのですが、自分が生まれつき柔らかくて、しかもスポーツ理論をよく勉強していない（たぶん）ために、教えようがなかったのでしょうね。ああ、十年以上遠回りして損したよ。これからはこのやり方で軟体動物を目指すぜ！

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※追記（2007年11月28日）

「股関節の外旋」「下腹に腹圧をかける」というのがよくわからない、というお声をいくつかいただきましたので、補足です。

1.股関節の外旋のやりかた

以下の動画が参考になるかと。（はてなブックマークのコメントや掲示板などで教えてくださった方、ありがとうございました！）

2.腹圧のかけかた

腹式呼吸で息を吸い、下腹に呼気をためた状態で（つまり、横隔膜を思いっきり下げた状態で）腹筋にぐっと力を入れればOKです。別の言い方をするなら、

  1. 鼻から息を吸い、吸った息を全部、胸ではなく下腹にため込む。下腹をゴムボールのように膨らませるイメージでやるとよい。
  2. 下腹がこれ以上膨らまないポジションで、腹筋に力を入れて固める。（※腹筋に力を入れるときもお腹は引っ込ませず、空気圧で張ったゴムボールのようなテンションを保つようにする）

ということです。うまく感じがつかめない方は、まず腹式呼吸のやり方（検索するといろいろみつかります）を練習されるといいかもしれません。

ちなみに11/25以来毎日このやり方でストレッチを続けたところ、11/28現在、開脚前屈では腹がかすかに床に触れるようになり、立位体前屈ではあと3センチでてのひらがぺったり床につくというところまできています。試しにやってみたら生まれて初めてY字バランスもできて（形はまだ不格好なんですけど）驚愕しました。やっぱりスポーツに必要なのは根性論や「量のトレーニング」ではなく、科学ですね。

*1:それでもこの3か月で、「開脚座位で床と上体が垂直の状態を保つだけで内ももが痛い」→「上体をある程度倒せる」→「おでこが床につけられる」→「床にキスできる」というところまで、地道に進歩はしていたんですけどね。でも、そこから先にはどうしても進めず、停滞してしまっていました。