ビリーズブートキャンプレポート・その3「腹筋プログラム」(Ab Bootcamp)

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本日は腹筋プログラム。後半にハードな種目もいくつかありますが、全体的に意外とぬるかったです。

前半は強度低し

30分強のプログラムのうち、開始後から20分ぐらいは「……どこに効いてんですかこれ?」的なぬるさでした。特に、ビリーの言う「基本のスリミング・エクササイズ」(中腰で身体を左右にひねり続ける種目)は、有酸素運動としてならともかく、腹筋を鍛えるには負荷が軽すぎる気がしました。ただしこれはビリーをやる以前から既に腹筋が割れている人間の感想であって、ふだん激しい運動をする習慣のない人にはこれぐらいの強度が合っているのかもしれません。

ただし、前半の種目でも、アブドミナル&サイは効きました

片脚を前に出し、両手を頭に添えて腹筋を収縮させる種目なんですが、これは実はボディビルのポージングのひとつです。正しいフォームで真剣にスクイーズさせれば、慣れない人なら腹筋が攣るぐらい効くんですよこれ。コンテスト経験のある自分にはとてもやりやすく、よく効きました。

ラスト10分はハード

開始後20分を越えたあたりから床に寝て行う運動が主体になり、俄然強度が上がってきます。そして、いくら「ぬるい」とか言ってても、前半でずっと腹筋を使ってきた後なので、ここまでくるとただのクランチですらかなりこたえます。仰向け状態で上体を少し持ち上げたままホールドする種目や、脚を交互に挙げるレッグレイズ、そして仰向けから膝を立てつつ起き上がる種目なんかは、どれも冗談抜きでキツかったです。前半の負荷軽めの腹筋種目も、この後半のためのプレイグゾーション(事前疲労法)だと考えれば、やる価値は充分にあります。

有酸素運動としてはマイルド

「基本プログラム」「応用プログラム」は、運動中だけでペットボトルのお茶を500ml飲み干すほど体温上昇&呼吸ハアハアだったんですが、この「腹筋プログラム」ではぜんぜんそこまでいきませんでした。お茶なんて、口を湿す程度に飲むだけでじゅうぶん。有酸素運動に期待するなら、基本か応用をやった方がよさそうです。

まとめ

  • 開始後20分ぐらいまでは腹筋が弱い人向け。そして、ラスト10分ぐらいは腹筋が強い人向けです。
    • ただし、腹筋が強い人にとっても、前半20分をプレイグゾーションとして行う意味はあります。
  • あくまで腹筋をターゲットとしたプログラムであり、全身強化や有酸素運動(脂肪燃焼)には「基本プログラム」「応用プログラム」の方が向いています。
    • ダイエットするには、基本か応用のどちらかをやりつつ、「今日は腹筋メインで鍛えたい」という日にこれをやるというのが賢い選択だと思います。

後日付記

  • 「腹筋プログラム」をやった夜、早速下腹部の腹筋に筋肉痛が出ました。ちゃんと効いている証拠ですね。腹筋は回復が早い部位なので、一晩寝たら治りましたけど。
  • ちなみにその夜、試しにワークアウト中はきつくてついていけなかった腹筋種目をいくつかやってみたところ、あっさりできてしまいました。つまり、ラスト10分の種目も単独でやるとそれほどの強度ではなく、そこまでのプログラムで筋持久力の限界にきているからこそハードに感じる、ということのようです。