Day 2（肩リハ）

• 肩リハ
  • エクスターナル・ローテーション on ストレッチポール（セラバンド赤×24回×3セット）
  • 胸のストレッチ（20秒×左右各5セット）
  • ペンデュラム（1.5kg×左右各1分×2セット）
  • 仰向け合せきのポーズ（5分×1セット）
  • ショルダー・プロトラクション・スパイン on ストレッチポール（左右各2kg×35回×3セット）←前回より5reps up
  • スタンディング・エクスターナル・ローテーション（セラバンド赤×24回×3セット）
  • インターナル・ローテーション（1.5kg×24回×左右各3セット）
  • ライイング・サイド・ラテラル・レイズ（1kg×左右各50回×3セット）（セットの内訳：左右各レギュラー30＋ハード30×3＋イージー30）
• ヨガ
  • 『Viniyoga Therapy for the Upper Back, Neck & Shoulders with Gary Kraftsow』
    • 「Neck and Shoulder Therapy」

Day 1（脚・下背）＋腕／デッドリフト記録更新

• スクワット（8回×2セット）
• デッドリフト（8回×2セット）←前回より2.5kg up
• スカルクラッシャー（8回, 4回＋ウエイト落として12回）←前回より1.5kg up

デッドリフトで少なくともここ3年間でもっとも重い重量が上がりました。嬉しい。すべて半年前に買ったこちらの本のおかげです。

続パワーリフティング入門

この本を見てフォームを直し、「8回2セットで週1トレーニング」というやり方を取り入れたのが大変よかったと思います。昔はデッドが大の苦手だった自分が、今ではコンベンショナルで重いの（※当社比）を上げるのが楽しくて仕方ありません。パワーリフターならずとも、あらゆるウエイトトレイニーにとって勉強になる本だと思います。

Day 4（上背）＋腕／まだ不調

• ヨガ
  • 『Viniyoga Therapy for the Upper Back, Neck & Shoulders with Gary Kraftsow』
    • 「Upper back and Neck Therapy」
• 筋トレ
  • シュラッグ（10回×3セット）←前回より5lbss up
  • スカルクラッシャー（11回×3セット）←前回より1rep up

まだ絶不調。やたらと眠くて体に力が入りません。本来今日はDay 1（脚・下背）のメニューに加えて昨日やり残したシュラッグをやるつもりだったのですが、とてもスクワットやデッドをやる気になれず、スカルクラッシャーと組み合わせて終わりとしました。

Day 4（上背）／絶不調

• ヨガ
• 『Deep Stretch/ Yin Yoga with Mimi Solaire』
  • 「Neck and Shoulders」
• 上背
  • プローン"T"エクササイズ（ウエイトなしで32回×3セット）
  • プローン"I"エクササイズ（ウエイトなしで32回×3セット）
  • ワンアーム・ロウ（自重で肩甲骨のリトラクションのみ、左右30回×5セット）←前回より6reps up

低気圧のせいか絶不調。メニューを全部やりきれず、シュラッグは後日に回しました。

Day 3（腹筋）

• 腹筋
  • 『クローディア・シファー・パーフェクトリー・フィット』
    • ベーシック・クランチ
    • ニーズ・アップ・クランチ
    • オブリーク・クランチ
    • リバース・カール
    • パワー・コンビネーション
  • 『The Best of Tamilee Abs! Abs! Abs!』
    • 「Tighter Asset Abs」
• ヨガ
• 『Deep Stretch/ Yin Yoga with Mimi Solaire』
  • 「Neck and Shoulders」

久々にクローディアの腹筋。キツかったです。すっかり忘れてたけど、このDVDの腹筋種目、1種目連続60レップス（しかも速度を変えながら）とか平気でやらせるんですよね。鬼か。いやこの鬼っぷりこそが楽しいんですけど。

Day 2（肩リハ）

• 肩リハ
  • エクスターナル・ローテーション on ストレッチポール（セラバンド赤×23回×3セット）
  • 胸のストレッチ（20秒×左右各5セット）
  • ペンデュラム（1.5kg×左右各1分×2セット）
  • 仰向け合せきのポーズ（5分×1セット）
  • ショルダー・プロトラクション・スパイン on ストレッチポール（左右各2kg×30回×3セット）←前回より0.5kg up
  • スタンディング・エクスターナル・ローテーション（セラバンド赤×23回×3セット）
  • インターナル・ローテーション（1.5kg×23回×左右各3セット）
  • ライイング・サイド・ラテラル・レイズ（1kg×左右各50回×3セット）（セットの内訳：左右各レギュラー30＋ハード30×3＋イージー30）
• ヨガ
  • 『Viniyoga Therapy for the Upper Back, Neck & Shoulders with Gary Kraftsow』
    • 「Neck and Shoulder Therapy」

ショルダー・プロトラクション・スパインのダンベルを0.5kg重くしました。あんまり前鋸筋が強くなってる実感はないんですが、とりあえず攣りにくくなって、持久力もついてきたとは思います。この筋肉は胸郭出口症候群（前よりだいぶ良くなって、寝起き以外は症状が出なくなってます。握力も復活しました）からの回復にも重要なところらしいので、長期戦でじっくり鍛えていくつもり。

Day 1（脚・下背）＋腕

• 筋トレ
  • スクワット（8回×2セット）
  • デッドリフト（9回×2セット）←前回より1rep up
  • スカルクラッシャー（10回×3セット）←前回より1kg up

デッドとスカルクラッシャーで順調に記録更新中。四頭筋はやっぱり張り気味なので、トレーニング後にきっちりアイシングしてます。怪我の多い人生で学んだことのひとつは、「どんな湿布薬よりアイシングの方が効く」です。とにかく痛かったらアイシング。張りがあったらアイシング。違和感があるときもアイシング。あとは栄養と水分をしっかり摂って、1日8時間寝る。これにまさる回復法は、いまだに見つけていません。